Teretana, utezi i sprave za vježbanje

[6Finger]

@ vorda22
ovo bi bio čučanj
http://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c
butine paralelne s podom je "polučučanj" a postoji još i visoki čučanj.
naravno večina radi "polučučanj" a misli da radi čučanj.
Taj čučanj je postao uobičajen u teretanama najviše iz nekoliko razloga:
- malo tko bez vježbanja može sjesti guzom do poda a da se ne prevali kako je papčić slikovito prikazao a jednostavno im se neda provesti nekoliko mjeseci istežući se da postignu mobilnost potrebnu za vježbu
-prenapuhanost ega jer puno je ljepše reći da ti je max 140kg umjesto 90
-nijedna teretana u kojoj sam bio nema prikladni podij za čučanj gdje možeš slobodno bacit uteg nego neke razne izvedbe kaveza i tapet dole samim tim je jako teško naučit tehniku kako treba i radit maksimume jer si jednostavno limitiran činjenicom da uteg nesmije pasti na pod


@papčić
opet te uvjeravam da je mobilnost gležnjeva skoro pa potpuno nebitna.
razlomi čučanj na 3 djela
1. mobilnost kukova
2. mobilnost kukova + zadnja loža, dupe, donja leđa
3. mobilnost gležnjeva

Skoro svi zastrane na prelazu iz prve u drugu fazu, koljenja odu naprijed a gležnjevi to ne mogu pratiti i odtuda dolazi ta zabluda.
Inače koljena ni u jednoj fazi nebi smijela ići preko prstiju i kad tako napraviš čučanj (ili budeš gledao nekog ) vidjet ćeš da je pomicanje gležnja zbilja minorno i nije ograničavajuć faktor.
Sad sam probao da ti dam neku smjernicu, u donjoj mrtvoj točki čučnja meni su koljena točno iznad prstiju i iz tog položaja "gležnjevima" mogu gurnut koljena još 10cm unaprijed to bi bila ta mobilnost o kojoj pričaš, međutim uopće nije potrebna jer bi takvo izvođenje vježbe bilo neispravno.

Ograničavajući faktor ti je negdje drugdje ali ti to primjećuješ na gležnjevima no da je ostatk u redu nebi bilo uopće potrebe da gležanj dđe u tu poziciju.

Autor Halos

Ako se ja nevaram ti nisi baš mali čovječuljak, koliko se sjećam ti si oko 190cm i oko 100 kg?
Probaj ti dalje od tih kilaža .

Tu se javljaju dečkići do 170 i 70kg sa svojim rezultatima i onda mi se jave jablani koji po defoltu dižu njihove kilaže bez da idu u teretanu etc.

2m 117kg bf 23%, prosli uskrs sam bio na 133kg Bf negdje 27% skroz neaktivan zato idem pomalo. teretanu, trcanje, kosarku, tenis sam poceo opet tek prije 3 mj.

Autor 6Finger

@ vorda22
ovo bi bio čučanj
http://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c
butine paralelne s podom je "polučučanj" a postoji još i visoki čučanj.
naravno večina radi "polučučanj" a misli da radi čučanj.
Taj čučanj je postao uobičajen u teretanama najviše iz nekoliko razloga:
- malo tko bez vježbanja može sjesti guzom do poda a da se ne prevali kako je papčić slikovito prikazao a jednostavno im se neda provesti nekoliko mjeseci istežući se da postignu mobilnost potrebnu za vježbu
-prenapuhanost ega jer puno je ljepše reći da ti je max 140kg umjesto 90
-nijedna teretana u kojoj sam bio nema prikladni podij za čučanj gdje možeš slobodno bacit uteg nego neke razne izvedbe kaveza i tapet dole samim tim je jako teško naučit tehniku kako treba i radit maksimume jer si jednostavno limitiran činjenicom da uteg nesmije pasti na pod


@papčić
opet te uvjeravam da je mobilnost gležnjeva skoro pa potpuno nebitna.
razlomi čučanj na 3 djela
1. mobilnost kukova
2. mobilnost kukova + zadnja loža, dupe, donja leđa
3. mobilnost gležnjeva

Skoro svi zastrane na prelazu iz prve u drugu fazu, koljenja odu naprijed a gležnjevi to ne mogu pratiti i odtuda dolazi ta zabluda.
Inače koljena ni u jednoj fazi nebi smijela ići preko prstiju i kad tako napraviš čučanj (ili budeš gledao nekog ) vidjet ćeš da je pomicanje gležnja zbilja minorno i nije ograničavajuć faktor.
Sad sam probao da ti dam neku smjernicu, u donjoj mrtvoj točki čučnja meni su koljena točno iznad prstiju i iz tog položaja "gležnjevima" mogu gurnut koljena još 10cm unaprijed to bi bila ta mobilnost o kojoj pričaš, međutim uopće nije potrebna jer bi takvo izvođenje vježbe bilo neispravno.

Ograničavajući faktor ti je negdje drugdje ali ti to primjećuješ na gležnjevima no da je ostatk u redu nebi bilo uopće potrebe da gležanj dđe u tu poziciju.

dobar opis, evo ja mogu cca 20-25 cm koljena jos naprijed preko prstiju bez dizanja peta, a onda desni zglob (distorziran jedno 25 puta) zablokira to je valjda ta invalidnost o kojoj pricas

[6Finger]

Višlji si 20cm od mene, još k tome imam jako kratke noge samim tim imaš dosta dulje potkoljenice od mene.. nemogu odredit napamet ali mislim da je s tvojim gleznjevima sve u redu.
Sad još je samo upitan put do te donje mrtve točke, dali koljena prelaze preko prstiju?

Autor 6Finger

Višlji si 20cm od mene, još k tome imam jako kratke noge samim tim imaš dosta dulje potkoljenice od mene.. nemogu odredit napamet ali mislim da je s tvojim gleznjevima sve u redu.
Sad još je samo upitan put do te donje mrtve točke, dali koljena prelaze preko prstiju?

cca 5 cm

al evo mogu i da ne idu, to je sad ovak bez utega, probat cu popodne s utegom. znaci da se koncentriram da koljena nikad ne idu preko prstiju ni u spustanju ni u podizanju?

a gle sad ovo kaj sam naso:

• For strength and joint health, using the full range of motion on squats is more beneficial than squatting to parallel.

• Squatting deep isn't any more hazardous to the knees than squatting shallow. So stop being a puss and go low.

• Performing an unloaded, bodyweight squat is an excellent assessment tool and can be used often as a "body check-up."

• Keeping your knees behind your toes when squatting or lunging is a little better for your knees, but much, much worse for your hips and lower back.

[6Finger]

Da naravno ako se pokret sili, već sam napisao da je taj prelazni dio 1-2 fazu pokreta svima najzafrkaniji dio i tada se to događa.
No ako si fleksibilniji vidjet ćeš da tako ideš u čučanj prirodno bez razmišljanja o tome.

Opet ću se vratit na početak priče, ako imaš ikakvih problema s nogama i leđima, nemoj ga radit s velikim kilažama ili još bolje uopće.

Autor 6Finger

Da naravno ako se pokret sili, već sam napisao da je taj prelazni dio 1-2 fazu pokreta svima najzafrkaniji dio i tada se to događa.
No ako si fleksibilniji vidjet ćeš da tako ideš u čučanj prirodno bez razmišljanja o tome.

Opet ću se vratit na početak priče, ako imaš ikakvih problema s nogama i leđima, nemoj ga radit s velikim kilažama ili još bolje uopće.

ma kako ce cucanj, deadlift, nabacaj, trzaj ici gore, manje ce sve bolit samo ne treba forsat...

[6Finger]

Naravno no to je mač s dvije oštrice..
Mišići drže leđa na okupu i kod zdrave i kod ozljeđene osobe što su jači manje bole leđa.
Evo u mom slučaju je disk skroz izletio vani (protruzija) a nije bilo nikakvih bolova u leđima već u koljenu, za dijagnozu je trebalo 8 doktora
E sad nije me bolilo baš zbog gore spomenutih vježbi ali da sam znao nebi sigurno radio čučanj, mrtvo, vučenja, veslanje u pretklonu, nabačaj, trzaj.....

Dakle ako ima nekih bolova bolje ne raditi jer ledja mogu ojačati, neće biti bolova sve dok stanje ne eskalira (prvo u doktora).

[BojanZD]

Autor 6Finger

Naravno no to je mač s dvije oštrice..
Mišići drže leđa na okupu i kod zdrave i kod ozljeđene osobe što su jači manje bole leđa.
Evo u mom slučaju je disk skroz izletio vani (protruzija) a nije bilo nikakvih bolova u leđima već u koljenu, za dijagnozu je trebalo 8 doktora
E sad nije me bolilo baš zbog gore spomenutih vježbi ali da sam znao nebi sigurno radio čučanj, mrtvo, vučenja, veslanje u pretklonu, nabačaj, trzaj.....

Dakle ako ima nekih bolova bolje ne raditi jer ledja mogu ojačati, neće biti bolova sve dok stanje ne eskalira (prvo u doktora).

Stvar je puno jednostavnija nego što izgleda.
Objasnit ću ti zašto te ustvari nisu boljela leđa nego koljeno, a bilo bi dobro pročitati i ostalima koji pumpaju nenormalne kilaže u teretani u uvjerenju da svom tijelu čine dobro, jer vježbaju i mogu dizati xxx kilaže u deadliftu, čučnju i sl.

Prvo slika



Dakle, na slici je prikazan presjek kralježnice i jasno se vidi trup kralješka, spinalni kanal u kojem je kralježnična moždina i sa svake strane(ovo žuto), je živac koji se spušta npr. u noge.
Disk je inače mekane strukture, nalazi se između 2 kralješka i služi kao "amortizer" da bi se kralješci mogli gibati lijevo-desno i da bi se mogli sabijati pod teretom, a da ne dođe do frakture ili oštećenje živca.
Najvažnija stvar za razumjeti je da je disk najslabija karika u lancu i pod velikim težinama disk može prsnuti i tekućina se izlije van, ali u večini slučajeva disk samo dobije "kilu" ili stručnije, dogodi se protruzija diska.

Protruzija ide u 2 smjera, na slici sam označio strelicama:

CRVENA STRELICA - označava protruziju diska u spinalni kanal.
Ako se dogodi taj scenariji, simptomi mogu varirati od lokalne boli pa do potpune paralize svih dijelova tijela, niže od zahvaćenog diska.
To su rijetki slučajevi, uglavnom je jaka lokalna bol, teško je hodati, nemogućnost dizanja iz kreveta i sl.

ZELENA STRELICA - označava protruziju diska prilikom čega dolazi do pritiska na korijene živca, (6Finger ovo je tvoj slučaj), i to je uglavnom samo jednostrano, npr, boli samo lijeva noga, cijela ili samo jedan dio.
Dakle, iz lumbalne kralježnice izlaze svi živci koji su zaduženi za dio zdjelice i kompletno noge.
Ovisno o tome gdje se dogodila protruzija(između koja 2 kralješka), imat ćete sukladne simptome.

Da na kraju zaključim, vježbanje je itekako dobro za kralježnicu, ali bitna je mjera i većina vas griješi po tom pitanju jer pretjerujete sa kilažom i uglavnom ste si sami krivi za ozlijede kralježnice.
Za kralježnicu je bitan dobar tonus mišića, za to ne treba dizati 130kg deadlifta, bitno je redovno kretanje, vježbe istezanja, što manje sjedenja, vježbe pregiba za lumbalnu te veslanje i zgibovi za torakalnu kralježnicu!

Terapija za protruziju diska je još uvijek većini nešto neshvatljivo, barem kako se meni čini, jer gledam ljude u teretani šta rade, to je zločin prema vlastitom tijelu?!
Čim bol popusti, ekipa opet u teretanu i navali na utege-KRIVO!
Prvo, zaboravit na deadlift, zaboravit na čučnjeve pod opterećenjem, zaboravit na skakanje sa visine i sl. aktivnosti.
Jednom kad disk izleti, rizik od nove protruzije je uvijek tu jer sada taj disk ima jako slabu točku koja će sigurno popustiti pod opterećenjem.

Naravno, mišiće kralježnice treba i nakon ozlijede držati u formi, ali na drugi način, a to je vježabnje bez utega, istezanje(najbolje objesit se za noge i pustiti da težina trupa izvlači kralježnicu) i sl.
Ostavite se ljudi deadlifta, ogromnih kilaža, čučnjeva sa 100kg na leđima..

[6Finger]

Ajde de da ima još jedan istomišljenik xD
Hvala na pojašnjenju možda nekom posluži xD jednostavno a edukativno,
u potrazi za ovim informacijama nabasao sam na mnoga pojašnjenja ali kudikamo kompliciranija i s manje informacija.

[Gemmy]

Ja sam zadovoljan s kilažama s kojim radim(1xBW), ne pretjerujem i više ne radim vježbe koje mislim da radim krivo, ili vidim da mi ne pašu. Treba slušati svoje tijelo i vidjeti šta mu paše, i ne forsirati se previše da ne dođe do ozljeda, pogotovo ako se vježba bez partnera.

Autor BojanZD

Stvar je puno jednostavnija nego što izgleda.
Objasnit ću ti zašto te ustvari nisu boljela leđa nego koljeno, a bilo bi dobro pročitati i ostalima koji pumpaju nenormalne kilaže u teretani u uvjerenju da svom tijelu čine dobro, jer vježbaju i mogu dizati xxx kilaže u deadliftu, čučnju i sl.

Prvo slika



Dakle, na slici je prikazan presjek kralježnice i jasno se vidi trup kralješka, spinalni kanal u kojem je kralježnična moždina i sa svake strane(ovo žuto), je živac koji se spušta npr. u noge.
Disk je inače mekane strukture, nalazi se između 2 kralješka i služi kao "amortizer" da bi se kralješci mogli gibati lijevo-desno i da bi se mogli sabijati pod teretom, a da ne dođe do frakture ili oštećenje živca.
Najvažnija stvar za razumjeti je da je disk najslabija karika u lancu i pod velikim težinama disk može prsnuti i tekućina se izlije van, ali u večini slučajeva disk samo dobije "kilu" ili stručnije, dogodi se protruzija diska.

Protruzija ide u 2 smjera, na slici sam označio strelicama:

CRVENA STRELICA - označava protruziju diska u spinalni kanal.
Ako se dogodi taj scenariji, simptomi mogu varirati od lokalne boli pa do potpune paralize svih dijelova tijela, niže od zahvaćenog diska.
To su rijetki slučajevi, uglavnom je jaka lokalna bol, teško je hodati, nemogućnost dizanja iz kreveta i sl.

ZELENA STRELICA - označava protruziju diska prilikom čega dolazi do pritiska na korijene živca, (6Finger ovo je tvoj slučaj), i to je uglavnom samo jednostrano, npr, boli samo lijeva noga, cijela ili samo jedan dio.
Dakle, iz lumbalne kralježnice izlaze svi živci koji su zaduženi za dio zdjelice i kompletno noge.
Ovisno o tome gdje se dogodila protruzija(između koja 2 kralješka), imat ćete sukladne simptome.

Da na kraju zaključim, vježbanje je itekako dobro za kralježnicu, ali bitna je mjera i većina vas griješi po tom pitanju jer pretjerujete sa kilažom i uglavnom ste si sami krivi za ozlijede kralježnice.
Za kralježnicu je bitan dobar tonus mišića, za to ne treba dizati 130kg deadlifta, bitno je redovno kretanje, vježbe istezanja, što manje sjedenja, vježbe pregiba za lumbalnu te veslanje i zgibovi za torakalnu kralježnicu!

Terapija za protruziju diska je još uvijek većini nešto neshvatljivo, barem kako se meni čini, jer gledam ljude u teretani šta rade, to je zločin prema vlastitom tijelu?!
Čim bol popusti, ekipa opet u teretanu i navali na utege-KRIVO!
Prvo, zaboravit na deadlift, zaboravit na čučnjeve pod opterećenjem, zaboravit na skakanje sa visine i sl. aktivnosti.
Jednom kad disk izleti, rizik od nove protruzije je uvijek tu jer sada taj disk ima jako slabu točku koja će sigurno popustiti pod opterećenjem.

Naravno, mišiće kralježnice treba i nakon ozlijede držati u formi, ali na drugi način, a to je vježabnje bez utega, istezanje(najbolje objesit se za noge i pustiti da težina trupa izvlači kralježnicu) i sl.
Ostavite se ljudi deadlifta, ogromnih kilaža, čučnjeva sa 100kg na leđima..

u redu je ... ja cu dalje po cucnjevima, deadliftu i ostalim stvarcicama, jer se puno bolje osjecam nego kad radim neko tamo valjanje po strunjacama, skakutanja, izdrzaje i mislim kak treniram...ok, nije ni to lose, ali iskljucivo kao pomocne vjezbe pravom workoutu - bench, military, cucanj, nabacaj, trzaj, deadlift, zgibovi, veslanje u pretklonu...naravno, treba tehniku naucit tako da se sve moze izvesti kontrolirano....

[BojanZD]

Nisam ja protiv čučnjeva, izbačaja, deadlifta-ja sam protiv velikih kilaža.
Ali ako je već bila ozlijeda leđa, onda na te vježbe treba zaboravit, jer vratit će se ozlijeda, sigurno!

Uostalom samo ti "peglaj"...nadam se da si umjeren, inače, strunjače te čekaju, a bit ćeš sretan ako se budeš mogao valjati po njima.

Autor BojanZD

Nisam ja protiv čučnjeva, izbačaja, deadlifta-ja sam protiv velikih kilaža.
Ali ako je već bila ozlijeda leđa, onda na te vježbe treba zaboravit, jer vratit će se ozlijeda, sigurno!

Uostalom samo ti "peglaj"...nadam se da si umjeren, inače, strunjače te čekaju, a bit ćeš sretan ako se budeš mogao valjati po njima.

sto su to velike kilaze?

[rodriguez]

Pa vise od malih kilaza ocito?
Treba postepeno dizati kilaze al je to tesko jer smo svi egoisti pa moraju na benČu gurat tone jer ako moze Ano Turtianen moze i Zdravko sa 134kg na metar 80, a cucanj rade samo kad su na wc-u, tijelo kornet od sladoleda
Zato je wendler i njegov 531 program zakon.

[BojanZD]

Autor vorda22

sto su to velike kilaze?

Neću niti pokušati odgovoriti!

Ja sam samo pokušao što konkretnije objasniti mehanizam ozlijede za one koji nisu upućeni i za one koji žele shvatiti.

Radi što hoćeš, nikom se ne moraš opravdavati.

Autor rodriguez

Pa vise od malih kilaza ocito?
Treba postepeno dizati kilaze al je to tesko jer smo svi egoisti pa moraju na benČu gurat tone jer ako moze Ano Turtianen moze i Zdravko sa 134kg na metar 80, a cucanj rade samo kad su na wc-u, tijelo kornet od sladoleda
Zato je wendler i njegov 531 program zakon.

ja gledam da na svojih 110-115kg budem na bench,cucanj i deadlift 150kg za pocetak. Ne znam hoce mi uspjet duboki cucanj na toliko nagurat, u biti trebat ce mi godina dana
Ovaj 531 sam probao i bio sam gotov za 15 minuta haha, onda sam jos 3 razlicite vjezbe istim sistemom napravio

[Fatal]

Pozdrav ekipa,

kontam po prvi put narucit whey, molio bi preporuke za neki best buy proizvod Okus/ bez okusa? Znaci treba mi protein, nikakvi weight gaineri i slicno - jer bi zapravo htio ubit koje kilo

I jos nesto, znate li koju vise o himalajskoj soli - htio bi izbacit ili bar dosta smanjit ovu vulgaris sol iz prehrane pa trazim neku zdraviju alternativu

TIA

[zkljaja]

Autor Fatal

Pozdrav ekipa,

kontam po prvi put narucit whey, molio bi preporuke za neki best buy proizvod Okus/ bez okusa? Znaci treba mi protein, nikakvi weight gaineri i slicno - jer bi zapravo htio ubit koje kilo

I jos nesto, znate li koju vise o himalajskoj soli - htio bi izbacit ili bar dosta smanjit ovu vulgaris sol iz prehrane pa trazim neku zdraviju alternativu

TIA

MyProtein impact whey..

na njuskalu 430 kn/5kg bez okusa, 100tinjak kn vise s okusom....

[Fatal]

Autor papčić

MyProtein impact whey..

na njuskalu 430 kn/5kg bez okusa, 100tinjak kn vise s okusom....

thnx, jeli nezdraviji ovaj sa okusom? znaci ako svaki dan pijem 30 g, osim 3x tjedno (kada treniram) kada pijem 60 g, dakle 300 gr/tjedno, odnosno cca 4+mjeseca?

[wnbeeeE]

uzmi svako jutro žlcu wheya, i mjerica nakon svakog treninga. Mislim da ti je to ok formula.

[Fatal]

hvala decki, znaci nema potrebe za ovim skupljim proizvodom trenutno na akciji: Total Protein 5 kg bez okusa - 500 kn?

[flajpan]

Autor Fatal

thnx, jeli nezdraviji ovaj sa okusom? znaci ako svaki dan pijem 30 g, osim 3x tjedno (kada treniram) kada pijem 60 g, dakle 300 gr/tjedno, odnosno cca 4+mjeseca?

Na službenim stranicama stoji da su verzije s okusom zaslađene sukralozom.

Osobno nisam htio uzimat ništa sa sladilima i jedino što sam tad našao a da je "čisto" je Inkospor Xtreme Muscle 95 - ali to je kombinacija proteina jaja, kazeina i wheya - za doručak stavljam u zobene, a nakon treninga pomiješam s konopljinim proteinom i mlijekom.

[Fatal]

ok, znaci bolje vulgaris okus, a posto pretpostvljam da ce kombinacija wheya bez okusa i zobenih bit ajme majko zasladit cu malo sa medom ili stevijom

Ovo konopljin protein dobro zvuci

[flajpan]

Konopljin je dobar zbog esencijalnih aminokiselina i omega 3 i 6. Okus je travnati, ako previše staviš je gorak. I ja stavljam med zbog boljeg okusa.

Ima na kolektivi ili sl. često akcija 2*500g za 155-160kn pa možeš probat.

[Brlja]

Cuj kila 160kn. Bolje onda onaj Myprotein koji dođe ispod 100kn/kg ak uzmes 5 kg. Ima fora okus ustvari, po mlijeku u prahu. On je inače koncentrat, to znači da ima nekaj malo laktoze i minimalno masti. Ali tako nevažno. Samo krkaj.

[miki_st]

Autor 6Finger

opet te uvjeravam da je mobilnost gležnjeva skoro pa potpuno nebitna.

Sve napisano stoji, ali ovo ne drzi vodu.

Moj cucanj je do prije 2 godine bio katastrofa, pistolsi nemoguci, koljena prilikom cucnja ulazila unutra, stopala kao u patka prilikom cucnja, tehnicka katastrofa, trzaj je bio bajka na racun istog.

Elasticne trake, masaze s lopticama, roleri oko gleznjeva su popravili navedeno. Potrebna je mobilnost gleznjeva, nije pravilo ali za nekoga ko se cili zivot nije bavio s tom vrstom vjezbi je itekako potrebna.

[borny]

Ako u doručku pojedem miks 4dcl mlijeka, 100g zobenih, jedne banae i žlice meda, ima li smisla dodavati whey?
U mlijeku ima 3g proteina na 100ml, zobene 13g, što je ukupno 25g.

Jedete li one ful slane inćune?

[wnbeeeE]

ima smisla uzeti whey, jer ti ujutro trebaju iskljucivo brzi proteini a.k.a whey.

[blava]

Zobene nemaju potpuni aminokiselinski profil,mlijeko je sporo otpustajuci protein tj.kazein,dok je whey brzi protein kad se pije sa vodom dok kombiniram sa mlijekom postaje spori tako da ima.