Teretana, utezi i sprave za vježbanje

[Toorop]

Pa desi blava, kućo stara! ama nisam ja jedini, samo se oni svi skrivaju, znam ih..
i nemoj tu kemiju to, nije to zdravo i pa što radiš sada PPL?

[Gemmy]

meni najvise pase IIFYM + IF
od kemije whey i bcaa( prije treninga na taste)
trening je ppl 3x tjedno

[Toorop]

Ma ja sam do sada samo laganini skidao kalorije i rotirao UH i praznio vodu iz sebe. IIFYM mi nije nešto, ne mogu kontrolirati sve kako želim (a ja moram kada se uhvatim nečega imati sve pod kontrolom). 6 obroka dnevno, od čega su 4 ista i tako 7 dana u tjednu, najbolje mi išlo. Možda isprobam IF ili ću napraviti eksperiment sa curom pa vidjeti kako će ona reagirati na to, pa ću ja haha.
Od kemije trenutno samo kreatin i neki dan počeo sa glucosaminom i chondroitinom. Vjerojatno i whey bude uletio kada mi bude trebalo više proteina..
a trening je kao i svaki PL trening, baziran na 3 glavna lifta samo je više volumena i frekvencije s BP-om i SQ-om. Nemam nikakav meet ubrzo pa sada lagano gradim taj volumen, u biti, to je:
BP i SQ; OHP, leđa i ruke; odmor; SQ i BP; OHP, leđa i ruke; DL, zadnja loža i par assist. vježbi za BP; odmor i tako u krug, naravno u svakom treningu ima još acc. vježbi ali ovo je neki kostur..

Kakvi su vam ciljevi i planovi za ovu godinu?

[Gemmy]

Odrzavanje i mozda skinut jos kilu dvije do ljeta, nakon ljeta lean bulk +10

[blava]

Autor Gemmy

meni najvise pase IIFYM + IF
od kemije whey i bcaa( prije treninga na taste)
trening je ppl 3x tjedno

Kako ti trening izgleda ?

Evo meni npr. noge

Prednji cucanj 4-5 serija x 6-12 ponavljanja
Iskoraci bucicama 4 serije 10-20 ponavljanja
Ekstenzija na spravi 4x10-15 ponavljanja
harmstring curls 4x10-15
I nekada ubacim listove

Prsa/triceps/ramena

Potisak bucicama 4-5x6-12
Kosi potisak 4-5 x 6-12
Letenje bucicama na ravnoj klupi 4x10-15
I nekada zamijenim sa dipsevima,ali izbjegavam jer imam neku bol u predjelu prsa

Triceps
Ekstenzija na sajli 4-5 x 10-20
Skullcrushers 4 x 5-15

Ramena
Upright row 4x10-20
Letenje bucicama za ramena 4x10-12

Leda-biceps-zadnje rame

lat povlacenje na prsa 4x10-20
dumbell row 4x10-20
veslanje na spravi 4x-10-20
veslanje u pretklonu 4x5-15
i nekada hiperekstenzija

zadnje rame
face pulls sa sajlom 4x10-20

i biceps obicno preacher curl i koncetracijski

Ja cu sad whey 2 mjerice dnevno,kreatin 5gr dnevno,glutamin vec koliko pise i taurin,svega spremno

@Toorop sad ti tu meni neke rotacije UH,praznjenje jesi li ti aesthetics over everything ,a ja tebe smatrao big badass powerlifter kao ovaj



enivej,cestitke na squatu,sad jos deadlift brah postati,a benz je za gym baje,nema veze hehe

[Gemmy]

push:
bench 3x5
mill press ili seated press 3x8
kosi bench 3x8
dips 2x12
lateral raise 3x8 i jos par ponavljanja s lakim utegom koliko ide
trcieps extenzija i/ili scullcrashers 8-12

pull:

row: 3x5
pullup 3x8
chinup 2x5
usko veslanje na masini 2x12
face pulls 3x8
fry za zadnja ramena 3x10
curls

legs:
SQ 3x8
SLDL 3x8
extenzija 3x12
neka masina za hamse 3x8
listovi 3x15
trbuh 5 min

[rodriguez]

Ja tučem paleo i 5/3/1 od wendlera.

Jedno i drugo za naturalca je zakon.

[Gemmy]

meni paleo ne pase jer obozavam zobene i kavu s mlijekom
Ne odricem se niti jednog tipa hrane, samo pazim da unesem oko 150g proteina u danu.
Prvi i zadnji odrok su mi uvijek isti( zobene s mlijekom i mjericom wheya, i na kraju dana postni+banana+pb izmiksani), ostatak dana sta god dode gust

[blava]

+1 gemmy

Slično ja radim,jedem sve,pazim na unos proteina i okvirno gledam kalorije,kad budem jednog dana isao na ozbiljniji cutting onda cu računati sve u gram...

Znaci banana+posni sir i maslac dobra kombinacija !

[Toorop]

haha blava, to pražnjenje je bilo tjedan dana pred meet i onda pišanje svega iz sebe noć prije vaganja da upadnem u kategoriju, trebalo je maknut iz sebe 4-5kg vode i gov.a.na sada toga nema, imam mjesta do 82.5kg u kojoj se namjeravam natjecati i porušiti europski rekord u dvije discipline i totalu. plan je neki 220/100/200 pa ćemo vidjeti, što i kako. za sada sve napreduje kako spada tako da meni ne smeta

@rodriguez, PL program, radiš samo to ili si ipak neki BB/powerbuilder i guraš izgled?

[rodriguez]

Autor Toorop

haha blava, to pražnjenje je bilo tjedan dana pred meet i onda pišanje svega iz sebe noć prije vaganja da upadnem u kategoriju, trebalo je maknut iz sebe 4-5kg vode i gov.a.na sada toga nema, imam mjesta do 82.5kg u kojoj se namjeravam natjecati i porušiti europski rekord u dvije discipline i totalu. plan je neki 220/100/200 pa ćemo vidjeti, što i kako. za sada sve napreduje kako spada tako da meni ne smeta

@rodriguez, PL program, radiš samo to ili si ipak neki BB/powerbuilder i guraš izgled?

powerbuilder, najviše sam rastao što se tiče mišića na 5/3/1.

Sada nakon pauze krenuo opet i zadovoljan sam koliko se brzo vraćam u staro stanje, muscle memory je zakon

[Toorop]

Je, 531 i muscle memory su zakon! Samo rokaj!

[Mogy]

Opa! Nisam ni znao da postoji ova tema

Idem već 10 mjeseci gym redovno po 4-5 puta tjedno uz 2-3 puta tjedno aerobnog treninga (HIIT trening kao tabata, HIIT trčanje na traci, HIIT trbušnjaci). Trenutno sam na cutting fazi. Skinuo sam 5.5kg, 5cm u struku, spustio se sa 21% bf-a na trenutni 17.96% u 3 tjedna. Kilaža pred 3 tjedna je bila: 92kg te je sada pala na 86.5kg

Prehrana mi je bazirana na povrću i mesu uz manji unos uh-a (25% uh, 40% proteini, 35% masti). Napredak je vrhunski, te uz to pijem hidroxycut hardcore elite. Zbog većeg unosa proteina na mišićima nisam izgubio (možda vrlo malo, neprimjetno golim okom).

Glavni cilj je doći do: 10-12% bf-a kroz 2-3 mjeseca (mislim da je to realno ako se čvrsto držimo prehrane i treninga), te vjerojatno nakon ljeta ću krenuti na bulk fazu

No pain no gain bajo moj

Vidim da neki od Vas govore da imaju cheat day svaki dan kada idu na masu. To je pogrešno, time ćete samo vratiti/dobiti salo te ćete doći debeli, a ne mišićavi. Treba istu kvalitetnu/zdravu hranu jesti ko i kad se ide na cutting fazu, samo naravno ubaci se više zdravih UH-a, voće na bulk fazi, a ne fast food i ostala sranja.

[blava]

Evo kosa mi na glavi skocila kad sam procitao toliki broscience da je to strasno.

Kakvi pobogu zdravi ugljikohidrati,objasni mi kakvi su to zdravi UH,pretpostavljam ciljas na riza,zobene,razeni kruh i to.
A sta bijeli kruh nije zdrav zbog cega ?

Nema veze uopce zdrava hrana,ako mislis da zdrava hrane ne deblja u velikoj si zabludi,pojedi 3000 kalorija i recimo isti omjer makrosa ( proteina,ugljikohidrata i masti ) i 3000 kalorija iz tzv.junk fooda pod uslovom da je 30 % junka uneseno imati ces iste rezultate.

Ljudsko tijelo ne zna jesi ti pojeo hamburger ili rizu sa kotletom,na kraju se sve razgraduje na manje molekule kao sto su aminokiselina i seceri pa vidis da to nema veze.

Sad da ne ispada da lupetam,imas desetak studija i istrazivanja di je dokazano.

Znaci hrana kao hrana i klasifikacija junk i zdrava hrana nema nekog znacajnog ucinka na mrsavljenje-definiciju-bulking vec odnos makrosa i ukupan unos kalorija.

[Guls]

Puno previše znanosti za mene također. Držim se provjerene hrane (posni/jaja/piletina/povrće+whey) i kombiniram u 5-6 obroka dnevno.
Trenutno sam na kružnim treninzima bez pauze, papalo se preko žićbo preveć preveć, pao na 82kg, idem do 80kg top pa 5x5 do najkasnije lipnja, a onda opet cut do kolovoza. Tijelo me mrzi, ali all planned.
Naravno govorimo o beachbodywannabe rekreativcu.

[Mogy]

Možeš recimo jednom tjedno imati cheat day, ali da ćeš isto izgledali sa istim body fatom te sa istim brojem kalorija ako recimo svaki dan jedeš sranja od hrane i "zdravu" hranu to ne prihvaćam i smatram da nije točno. Prehranom putem junk fooda ti se usporava metabolizam i sporije sagorijevaš kalorije te će se samim time s vremenom više nakupljati salo (ispravi me ako griješim) nego da si ajmo reć pazio više na prehanu. To je moje mišljenje i stav, možda nije točno kako ti kažeš, ali sigurno nije ni skroz pogrešno. Ne pametujem ja sad tu, nego samo iznosim svoje mišljenje

Autor Guls

Puno previše znanosti za mene također. Držim se provjerene hrane (posni/jaja/piletina/povrće+whey) i kombiniram u 5-6 obroka dnevno.

O ovome ja pričam, ovakvu zdravu hranu treba svakim danom jesti ako želiš vidjeti neke rezultate (znam iz iskustva i ne serem gluposti da bih ispao pametan, vidim iz svojih rezultata vidljivih na tijelu), a ne fast food. Iste stvari i ja jedem Gulsić + još dosta suplemenata dodatnih i puretinu Moja preporuka: kupovati u pivcu, odlično meso za dobru cijenu

[blava]

Super sto ti imas misljenje i prihvacam,ali cinjenice i znanost govore drugacije,a neka svatko svoje zna,ja znam i na primjeru nekolicine natural bodybuildera da IIFYM djeluje i da se ne treba ograniciti na 4-5 namirnica nego se mogu pojesti i cevapi,hamburger itd. as long you know the macros and calories .

Nema tu previse znanosti,tijelo djeluje na principu termodinamike,a ne na principu pojedem jaja,posni sir je bolje nego hambic u Meku.

Ovaj pristup od vas jedino zahtjeva da se pobrinete za unos zadane količine nutrijenata; vrijeme u koje jedete nije bitno; namirnice koje jedete nisu bitne; kombinacija hrane nije bitna. Istraživanja pokazuju kako tijelo ne zna radi li se o "junk" hrani ili "zdravoj" hrani, ono koristi potrebne nutrijente i energiju na isti način iz sve hrane, te kako nema razlike u reakciji hormona usporedivši utjecaj "zdravih" i "nezdravih" obroka. Termodinamika govori kako je 500 kalorija u obliku brze hrane i 500 kalorija iz nekog obroka, kojeg se smatra "zdravim", u potpunosti ista količina energije. Vodeći se tim novim saznanjima ovaj pristup govori kako možete pojesti bilo koju namirnicu, u bilo koje vrijeme, dok god nju računate i pratite u ukupnom unosu makronutrijenata, odnosno kalorija. Hamburger ili bijelo meso s integralnom rižom? Nema razlike.


"If it fits your macros" je zapravo filozofija o hrani koja govori kako je prehrana u biti puno fleksibilnija nego što se smatra i kako ravnoteža iste ne mora isključiti niti jednu namirnicu. Ako ste na dijeti ne znači da ne možete pojesti omiljenu čokoladicu ili da pak morate strogo izbjegavati odlaske u restorane brze prehrane. S druge strane greška je ići u krajnost i bazirati svoju prehranu isključivo na namirnicama slabog ili nikakvog nutritivnog sastava, ali određeni iznos kalorija koje se unose svakodnevno može biti iz bilo koje hrane, dok god je ona dio dobro osmišljenog plana.

Ovime je sve receno

IIFYM je zapravo filozofija o hrani koja govori kako je prehrana u biti puno fleksibilnija nego što se smatra i kako ravnoteža iste ne mora isključiti niti jednu namirnicu.


Sad da me krivo ne shvatite,govori se o ravnotezi,na dijeti mozes pojesti cokoladicu,a ne onda da dolazi do binge eatinga.

[Mogy]

Autor blava

Sad da me krivo ne shvatite,govori se o ravnotezi,na dijeti mozes pojesti cokoladicu,a ne onda da dolazi do binge eatinga.

Hvala na članku, logično je da, imaš pravo

Ali je zajebano ful sa tom prehranom (ako ideš skroz na junk food) koristit makroe jer jedan taj obrok ima masu više kalorija pogotovo ako ideš na defku recimo ima cca 600-1000 kalorija, te samim time možeš pojesti možda još 2 obroka u danu da bi ostao u makroima dozvoljenim. Zajebano haha

Pojedem i ja ponekad, ali ako me kužiš, kad tako neke procesuirane šećere i sranja unesem u sebe imam osjećaj kao da sam sebe varam :P

[Guls]

U današnje vrijeme je teško planirati prehranu. Npr ti ne možeš otići na mikro hambić van. Ti kad opleteš hambić računaj soma kalorija minimalno od čega sve otpada na zasićene masti i karbse, pa tu je i kola, pa sim tam, navučeš od junka pola dnevnog unosa. A ako imaš brz metabolizam opet si gladan brzo, pa mazneš dva tri jaja, posnog i tako još puta 4-5, dnevni unos se popne na 4000 kalorija. Više ne jedeš zdravo ni planski. Mislim, ja to tako gledam, vjerojatno griješim.

Slažem se da ravnoteža prehrane ne mora isključiti nijednu namirnicu, ali kad gledam svoj plan, radije ne jedem tih maksimalno dozvoljenih xyz grama hambića jer mi to tek "otpira fergazer" za dalje, a već sam s njim 'popunio' svoj obrok i brzo sam opet gladan. Ja radije pričekam taj svoj cheat day i onda imam ručak+desert Da tijelo vidi da mislim na njega. Mogy, keep it goin'.

Vidiš otvorio si temu mesa. Ja planiram malo pomalo, kako živim na selu, početi uzgajati svoje piliće i skupljati pravo kvalitetno meso. Ti od jednog piceka nakon dva-tri mjeseca možeš dobiti kvalitetna 3kg mesa i iznutrica. Više ovu piletinu iz dućana ne mogu gledati, a niti jesti, svaki drugi komad je živi papir.

[Mogy]

moja preporuka bi bila my fitness pal za android ili iphone za praćenje prehane, kalorija, makronutrijenata, upisujete što jedete, kardio i pratite kalorije, ubacite makronutrijente itd.

Ja osobno na dan sada na low carb dijeti koju radim unosim za svoju težinu i kalorije: 131g uh, 210g proteina, te 82g masti (dnevna doza koju moram unjeti s kalorijama je do 2100 za skidanje masti, a ekstremna mi je 1670 kalorija, te zbog toga radim carb cycling svakih par dana, ali većinom se držim tih 2000-2100 po danu. Tih 2100kalorija tjedno su dovoljne da idem 0.5kg dolje za jedan tjedan, ne treba pretjerivati jer se gube i mišići ako se ide puno kila dole u tjednu, mora se obavezno povećati unos proteina tako da ja recimo unesem 30-40g više nego što trebam da sačuvam mišić)

[syss]

majke mi ja bi se razbolio samo da razmišljam toliko o svim tim stvarima

[Mogy]

Meni osobno je to postao užitak i nije mi problem uopće. Znaš i sam kada kada nešto voliš i vidiš rezultate i napredak to ti postane uživancija i želiš što više napredovati i učiti. Govorim općenito, ne samo za teretanu Znam kako sam prije razmišljao i kako sad, kada si discipliniraniji puno bolje napreduješ nego kad polovično radiš, makar ja tako.

[blava]

Nisam protiv zdrave prehrane,volio bi da imam mogucnosti i vremena posloziti si ultimativnu prehranu sa pilecim bijelim mesom,integralnom rizom,zobenima i wheyom,ali jednostavno ne ide.

Opcenito svi preporucuju clean eating ili zdravu prehranu zbog vise razloga,a da ne ispadnem babaroga koja zagovara hambice i cevape,npr.puno vise uneses vlakana koje te drze puno duze sitim nego hambic,a recimo 100 gr bijelog i 100 gr rize i neka salata ispadne kao hamburger + mali pomfri u Meku.
Naravno da ce te prvo duze drzati sitim sto zbog kolicinski puno vise hrane i vise vlakana,a i da ne govorim sa mikronutrijentskog stajalista di puno vise uneses vitamina,minerala i ostalog tog mikro*ranja dobrog za organizam

@Guls slazem se definitivno sa tobom,gore sam to napisao,samo hocu reci ja kao osoba nema sanse da si ne uskratim 2-3 puta nedjeljno lazanje,cevape,hamburger ili cokoladu jer obiluje zasicenim mastima i prostim secerima,covjek sam,treniram,krecem se,drugacije organizam podnosi nego da po cijeli dan lezis i gledas Kucanice

@syss vjeruj mi nisam ni ja mislio,bio sam protivnik svega toga,ali kad krenes,kad vidis neke pomake,kad citas navuces se i jednostavno ne mozes protiv toga

[Mogy]

Današnja marenda: 100g raženog peciva posutom sa sjemenkama lana, 200g kuhane pikove šunke u zlatnom ovitku sa 2% masnoće te za desert 70g kirikikija u ljusci

[syss]

Autor blava

Nisam protiv zdrave prehrane,volio bi da imam mogucnosti i vremena posloziti si ultimativnu prehranu sa pilecim bijelim mesom,integralnom rizom,zobenima i wheyom,ali jednostavno ne ide.

nhf, nisam neki nutricionist, štoviše po meni bi trebali raditi primjer kako ne treba žderati, ali ovo imho je daleko od idealne prehrane.

Autor blava

@syss vjeruj mi nisam ni ja mislio,bio sam protivnik svega toga,ali kad krenes,kad vidis neke pomake,kad citas navuces se i jednostavno ne mozes protiv toga

ma gle žderi bilo kaj i bavi se nekom aktivnošću + nemoj jest poslije 17h i eto ti rezultata u taj čas u odnosu na žderi bilo kaj + gledanje kućanica.

[Guls]

Gledanje kućanica, ja ću krepat
Da, ako je čovjek aktivan, ali baš dnevno aktivan, hambić ne ubija nikoga jer ćeš ti vendrajući se po stupovima ili kopajući kanal trošiti dva hambića dnevno minimalno. Ja sam uredsko prdalo pa sukladno s time mogu si organizirati hranjenje kako god želim, ali uz ograničenje hranjenja tijekom dana.
Evo jutros ubio 50g posnog sa šnitom kruha i 50g prerađenih prsa te mjerica whey, za gablec ubio konzum prsa sa 125gr posnog i pola glavice luka, uz neizbježnu šnitu kruha. Prije treninga idem na integralnu tjesteninu prelivenu pelatom uz ljutu papričicu i šnitu kruha, poslije treninga whey, pa ručak (danas poriluk hue) i navečer opet posni sir s lukom, možda nešto piletine. Odvratan način prehrane, ali ako imaš cilj, ništa nije teško. Na prošlom poslu si nisam mogao tako kombinirati, tako da vjerujem da nije svakome lako.

[Mogy]

Ako treba nekome besplatni plan treninga i prehrane (provjereni) neka kaže pa ću postati ovdje link. Trenutno sam na tom treningu i vrhunski je (ima home i gym edition verzije).

[blava]

@guls Citam tvoje postove u žderonjama malo ovdje kao fol BB prehrana jesi ti na dark or light strani ?

[Guls]

Ja ti cheatam samo na obljetnice i nedjelje
za božić sam pretjerao, bilo je puno svinjetine i sarme, popeo se na 90kg. od nove godine se vratio u teretanu, pao na 82kg. svake nedjelje kod punice ručak, znači svinjetina i krumpir, mast, desert greblice štrudle itd. za valentinovo smo kod dede jeli. i to je moj cheat. ovo sve što pričam na žderonjama, to su moje kuhinjske avanture od prošle godine

uglavnom pazim da zavaravam tijelo kada je to potrebno, neću si oduzeti od usta jednom tjedno, reći ću tijelu da nije na blagom cut programu, nego da je i dalje hrana tu negdje.

[Mogy]

Evo sve što Vam treba za kvalitetni trening, prehranu. Puno pitanja, odgovora. Imate ih i na youtube kanalu, neki ih vjerojatno i znaju

Plan prehrane i trening, sve lijepo objašnjeno, što god vas zanima pitajte me slobodno.

Link (legalni link, likovi su dali program for free)

Stuktura i plan treninga je posložen savršeno po mom mišljenju. Moja preporuka je da pročitate FAQ na kraju pdf-a

Isto tako, moja preporuka za ovaj program ako želite nešto konkretno što će Vas garantiram dovesti do kvalitetnih rezultata ako se budete pridržavali plana i prehrane (što bolje) Isto tako ovo je super stvar za one kojima se neda uvijek slagati svoj plan treninga