gdje se u zagrebu, osim u viti ,moze normalno dizati (spustati :P). ono, ak lupis nakon deadlifta malo uteg na pod, da ne dodje odmah cijela uprava, a ostatak ekipe te gleda u cudu :) istocni dio po mogucnosti

Ja znam samo Metalac ovih 90 % su ala planet fitness

Slažem si program prema tvom naputku, no ključni problem mi je to što ne znam kako bi rasporedio osnovne vježbe. Ne razumijem tematiku dovoljno, koliko god da materijala pročitao. Ne mogu shvatiti koliko izolacijskih, a koliko kompleksnih vježbi raditi i u kojem periodu.

Ja sam skupio neke vježbe koje su ovako općenite
petak bench, deadlift, zgibove, dipseve, biceps šipka, čučnjevi+listovi;
srijeda pec.press, military press, veslanje pretklon, triceps klupica (ili čeona šipka), nožna ekstenzija + zadnja loža, (još neku vježbu treba ubaciti, ne znam koju)
ponedjeljak ravni fly, uski zgib, sajla odjajadobrade :) , odručenje utezima, biceps pregib utegom, iskorak s utezima
Da li ovako nešto uopće ima smisla i razuma?

Btw jučer odradio, čisto slučajno, hiit prije treninga, i to na vreći. Bilo mi je zlo cijeli trening i pola popodneva poslije. Više to nikad neću napraviti.

Malo je previše i BP i DL i čučanj u isti trening.
Npr;
Pon - čučanj, iskorak, zgibovi i lat pulldown, incline BP, superset bicepsa i tricepsa
Sri - bench, benchpress na klupici s utezima, military press, veslanje u pretklonu, nožna ekstenzija i fleksija
Pet - deadlift, hiperekstenzija(ili)dl na ravne noge, pec flys, DB OHP, chin ups, ruke

eh sada, ovo je neka osnova koju sam ti napisao ovako nabrzaka. Napisano je da vidiš kako to otp izgleda, ali može se ovo još određivati/prerađivati, od vježbi do volumena, intenzitet biraš na dan treninga. U biti, glava ti je da imaš otp dvije compound movement vježbe koje odradiš što jače možeš a nakon toga slijedi izolacija ostalih dijelova koje odrađuješ na toj težini na kojoj možeš ispuniti zadana si ponavljanja, dakle dovoljno teško da te namuči ali opet dovoljno lagano da uspiješ odraditi sve zadano. Eh sada, možeš dodatno povećati volumen uz dropsetove i supersetove. Supersetovi su po meni najbolji izbor, i to pogotovo ako odradiš npr. vježbu za leđa i vježnu za prsa ili kvadriceps i loža; znači neki chest supported rows i pec flys ili slično. Odradiš dvije vježbe jednu za drugom za manje vremena a odradiš duplo, i imaš onda više prostora za ostale vježbe u tom danu. Nadam se da je jasnije malo više sada?

ma ja idem push, pull, legs, pauza - bench/military/dips, zgibovi/veslanje/biceps, cucanj/deadlift/nabacaj/iskorak. to mi dosta :)

ja na cutu radim neku varijaciju u/l d manjim volumenom, a na masi isto s vise volumena, ili ppl 5-6 puta tjedno
u/l nije klasicni nego upper radim psa+leda+ ruke, a na lower noge i ramena, znaci dvaput tjedno

treba isprobat vise treninga i naci sta tebi pase, jer ne pasu svaki programi svakome

trcim 5 puta tjedno po 6-7 km, srednji tempo, tj vise fat burning, manje cardio. kak da ukomponiram noge u sve to :)

Cek ides u teretanu 5-6 puta tjedno i jos 5 puta trcis. Za sta ti treniras?

svaka cast ja idem 6 puta tjedno u teretanu po 1 ipo sat i to mi je dosta,a za jos to trcanje kapa dolje!

tako što ćeš raditi čučanj prije/nakon trčanja, iskorake isto, split squat, ekstenziju.

trazim sebe :) u principu trazim kaj mi najbolje odgovara, kao sto decki savjetuju. trbam vidit da li mi vise trcanja ili vise teretane odgovara. a kad vec placam clanarinu, zakaj ne otic 5-6 puta.

onda sam krivo skuzio, jer sam mislio da treniras dva put dnevno, jednom trening s utezima, jednom trcanje, kao neki profi sportas :D

svake godine gledam iste priče na trčanju u 5. i 6. mj.
Pacijenti se zamotaju onim folijama ili se obuku u šuškavce,
i udri trčati kad je 30 u hladu, sve zato "da se skinu kile za plažu".
Ja to ne kužim, jel stvarno to netko preporučuje ili je u nekim grupacijama prisutno vjerovanje da je to dobro?

lol valjda stara skola. naravno to ne moze biti nikako dobro. skinut ce kitu vise na taj nacin, tj. hoce dehidracijom :)

hahahah bas,generalno je uvazeno misljenje da cim se vise oznojis gubis vise masnih naslaga kao i nonsense o nejedenju ugljikohidrata poslije 6,da salo ide u misice ili ako ne vjezbas misic u salo :roller:

Pa sad, možda će se više kalorija potrošiti, na hlađenje, da tijelo zadrži temperaturu..

Ali i dalje nema veze s mozgom - dehidracija + ostali rizici.

To ti je ala onaj crosfit i herbalife j te pizde materine. Je, vodu iz tijela ce izbaciti, kojih kilu i to ce odmah vidjeti na vagi i misliti da mu ide dobro, nakon toga nece jesti nista za veceru jer je uvjeren kako to deblja, ode spavati, ujutro niti pisati ne moze, pojesti ce jabuku i zelenj caj, za rucak dvopek i jabuku i malo vode. Za par dana, eno ga, skinuo jos kilu. Ali nije dosta, hoce jos. Prestane jesti ista osim koje vocke. Nije pisao ni srao tjedan dana. I na kraju proseta po parku psa i srusi se na pod zavrsi na hitnoj, za sve je kriva teretana i utezi i sterojidi ili sto vec. Ili ima druga opcija a to je da izgubi tih par kila vode i crijevnih ostataka i stane, ne moze skinuti kile, pads u depru, trpa se svime i svacime, dobije 10kg. I onda okrivi da ljudi lazu, da oni su na steroidima, da koriste sta ja znam. To ti je stsndard pred ljeto. Jbg.

Samo nečural bajo moj

Nema necurel, samo hemija

Kod mene u dvorani je pakao. Ne trebam nikakve folije za znojenje. Disem CO2 i znojim mineralnu. Najgori pakao u kojem sam treniral do sad. Mala dvorana bez prozora i pokvarenom ventilacijom nakon dve grupe kaj su posaugale sav kisik prije. Trcanje imam kao dio zagrijavanja 12 min i to mi je najlakse al kad udem u dvoranu nakon ide sok od vrucine a dolazim sa skoro 30 stupnjeva. Kimono mi ima valjda pet kila nakon treninga, samo gornji dio. Svake godine se sve teze presaltavam u taj mod za vrucinu. Godine rade svoje ali inace sam u najboljoj "formi" nakon takvog ljetnog treniranja.

Ovo boldano vidim i ja. I dalje mogu trčati 12-15 km, + trim staza.
Al evo 40 - 2godine skoro.
Pa sam primjetio da se sve "sporije topi" nego prije 10 ili čak 5 g.
Doduše, i na prehranu ne pazim previše u zadnje vrijeme, al ipak.

edit: @ Magarac i ostali, jel ima smisla uzmiti kreatin ili neki drugi vrag koji pospješuje razgradnju masti?
Stvar je jednostavna, trčim, treniram, ali volim ćevape, pizze i slatko i neda mi odricati gušta kad već ne pušim ne pijem itd. :D

Majstore, jedino što ćeš od kreatina imati, aaaaaaaako budeš vidio išta je nakupljanje vode u mišićima i malo jači budeš bio, ništa više od toga.

ali, znaš što će ti tjerati masne naslage s tebe, trenbolone acetat, ali to je igra za sebe heheh

evo ja u 4 tjedna izgubio 5-6 kila. malo sam korigirao prehranu, ali sam trcao 25 od 30 dana u mjesecu najmanje 5 km, plus teretana 3 put tjedno. ide to fino za sada. od preparata samo multivitamin i whey.

sad kontam da sam jedno kilu i pol cistog sala sigurno izgubio :)

Toorop primjenjujem uspješno tvoj program koji si mi sastavio, polako ali sigurno napredujem s težinama, no uz isti režim prehrane nakon cca mj dana počeo sam dobivati špek na trbuhu i O-Dojkama. Mislim, nije niš strašno, ali krenulo je. Pivo vikendom očito ne ide uz ovaj program.
Pa sam smanjio prehranu da to održim na nekom nivou, no izgleda da ću se morati primiti natrag kružnih treninga i kardia na day off, oni su dali najbolje rezultate što se tiče fizičkog izgleda, no i najmanji napredak što se tiče snage i rasta mišićne mase. Poslije plaže ću se vratiti nazad na tvoj program.

hehe ajde drago mi je. Onda se sada drži tog kružnjaka da budeš lep i fin za ljeto pa je javi kasnije da riješimo nešto možda malo bolje/jače/naprednije, da to fino sve napišemo i napravimo i zaokružimo pa da treniraš i ne nakupljaš previše špeka :)

@vorda22 6kg u 4 tjedna, da ti nije to malo previše? okej, ako si krenuo naglo vjerojatno je većina toga i voda koju si držao, hrana itd, ali ono, idi polako, bolje je na duge staze! :)

Ja bez prehrane nemrem skidat kile bez obzira na trening. Mogu skinut skembu i sl. al onda dodem do neke granice ispod koje ne ide bez prehrane.
Zadnjih godinu i pol imam 85kg, skinuo sa 100 i sitno i to tak stoji. Znam imat i manje kad malo pazim kak jedem al tesko se toga drzat.
Trcim 2.5-3 km i nisam trcal dulje od toga valjda zadnjih 5 godina. Ovo mi je taman i osjetim da sam u boljoj formi zbog tog trckaranja.
Sad se bas "psihicki pripremam" za trening i znam da sam najezio grdo al osjecaj nakon je jedan od boljih kaj postoje. Nema veze dal je teretana, borilacki ili nes trece. Treba samo krenut i bit redovan kolko god je to moguce.

Ma nije meni problem trenirat, nego ovaj dio s prehranom:D

To je svima tako, svi padaju na prehrani jbg, bitno je ne ograničavati se toliko hranom i uskraćivati si nešto jer ćeš brzo pasti s time, samo je potrebno znati ponešto o samo hrani i kako manipulirati njome kroz nutrijente i tjt.

Ja sam imao ogromnih problema sa prehranom. Nisam nikad bio debel, dapace, mrsav sam uglavnom bio. No previse kruha (ogromne kolicine), cevapa, mesa svih vrsta, tjestenine, krumpira, slatkisa (cokoladaaaa), itd.

Voce? Nisam jeo. Osim banana. Povrce? Moze malo luka u cevapima, osim toga nista.

I tako sam zivio dobrih 15ak godina. Dok nisu nastali problemi sa crijevima. Kako se onda brzo navike mijenjaju, da samo vidis :D

No osim sto se vec godinu i pol zdravije hranim, osjecam se 100x bolje. Cak mi bolji osjecaj dala promjena prehrane nego redovit trening. Nakon nekog vremena vratio sam se pomalo staroj prehrani, ali nakon sto sam skuzio da opet pretjerujem, smanjio sam osjetno.

Doziram guste, ali se u zadnje vrijeme uglavnom zdravo hranim. Toliko se bolje osjecam da mi to vise nije ni problem :)

Počeo lagano krenuti u teretanu. Uglavnom sklekovi, čučanj, trbušnjake da zagrijem prije utege.
Plivam 2-3 puta tjedno. Nekada obavim brzinac sprinta.
Pijem one Battery Gainer 1:5 omjer proteina i ugljikodrata.
Cilj mi je povećati fleksibilnost i masu mišičnu. 187cm, 71kg

Jep, prehrana ti je ključ svega. Kako se samo raspoloženje mijenja kada si zdravo nahranjen. Sve te glavobolje, bolovi, prehlade itd. zdrava prehrana to ubije sve. U biti da, imao sam i ja gadnu prehranu prije, toliko opasnu da sam bio na grani da ako nastavim kako sam se hranio da bi mi se debelo crijevo unutra raspuklo i počelo krvariti u tijelu. Točno što kažeš, kako se navike mijenjaju odmah haha, kada mi je gospon doktor rekao što me čeka rekoh yebep ti to, neš ti mene hahah. Sada samo lagano držim prehranu, uživam u svemu što jedem, treninzi me drže u normali, ali čim sada riješim maturu i upišem faks i odselim od kuće, ako bog da, krećem u ofanzivu jednog brzinskog rezanja i onda jedne lijepe kvalitetne mase da pripremim tijelo za ono što ga čeka kasnije. :)

Ti gaineri su smeća haha, ne budeš se puno s njima zadovoljio. Mogao si radije uzeti neki whey + maltodextrin i mixas si po volji i omjeru koji želiš i šibaš, no dobro, što je tu je. Samo rokaj, kakv trening radiš?

Trening je kao rekreativno (kraul, leptir, leđno i prsno) ,a nekad radim utrke. Uglavnom rasporede mi daju treneri
2,5km slobodni stil - 41 min

Prvi put čujem maltodextrine.
Battery gainere sam počeo od prošlog tjedna. Zbilja čudan okus ima od čokolade (malo podsjeća na plastiku) Dvije mjerice u boci i skužio sam da sam stavio otrplilike 300ml vode (inaće po preporuci ide 400ml)
Prošle godine sam koristio Myprotein whey. Kolege veli da više ne proizvodi u V.B nego u Kini.

Mislih na treninge s utezima :D

Ako uzmeš tu kutiju gainera budeš vidio da su većinom od maltodekstrina ugljigohidrati, pa onda ima unutra dekstroze i palatinoze još. U biti, prošao bi jeftinije da si sam radiš nego da kupuješ tako gainer. Inače da, okusi tih gainera znaju biti ogavni, svakakve sampleove sam dobivao i probavao, ni jedan mi nije imao okus kako spada, ali ugl. staviš malo više vode i nabrzaka popiješ, manje je jak okus tako. I ma, uzmeš whey koji je najjeftiniji i bježi. Jebeš te brandove i sranja, kupiš čisti whey u bulku od 5kg i vozi miško :D

Ako ces weight gainer pravi.

100 gr zobenih + 1-2 zlice maslaca od badema/kikirikija,1-2 mjerice wheya sa okusom,1-2 banane,mlijeko 200-300 mL i po zelji jagode i jos nesto i lako dodes do 1000 kalorija.

Em jeftinije,ukusnije,vise te zasiti i uz to pravi nerafinirani ugljikohidrata i zdrave masti za razliku od gainera koji natrpaju secera ( iako pise pravi UH,maltodekstrin mislim ne klasificira se kao secer iako je secer iz ne znam kojeg razloga i zato ekipa kupuje i misli vidi vau pravi ugljikohidrati ).

@Toorop iako sam mislio da je IIFYM majka,nije za one koji nemaju discipline,mozes ti ufittati komad pizze ili sladoled,ali problem je stati na tome. zato preferiram i krecem sto vise clean i jedan opustiti se kroz 1-2 obroka,ja ne mogu jednostavno ufittati komad torte,obicno zavrsi sa binge eatingom cijele torte :D

Samo disciplina. Ništa više. Ja bez pol k stanem na jednom komadu, niti ne moram jesti sranja, ali opuštam se i živim kako ću. Meni nije bio problem hrana kao hrana, već začini koji su mi toliko izjeli crijeva unutra da sam doslovno pišao krv kroza znaš već što. hehe

Visok sam 190cm. Radi problema sa crijevima spao u jednom trenutku na 64kg. Mogao sam komotno ici glumiti u walking deadu zombia, bio bi valjda najuvjerljiviji zombi u toj seriji.

Kako se situacija sredila, napredujem. Tek sam nekih pola godine ok sa zdravljem, a zadnja 3 mjeseca vratio sam se u teretanu. No ne forsiram nista, sve poprilicno lagano radim. Trenutacno sam na 79kg, plan je od 12og mjeseca krenuti ozbiljnije i pokusat doci na 85kg bez sala, dakle uz zdravu prehranu i povremene izlete u stare navike.

No sumnjam da cu se ikad vratit u formu u kojoj sam prije bio. No nevazno, samo neka se nastavi ovo kako sada radim i ja zadovoljan :)

Znači bilo je zabavno?

Ajde super, samo polako i sigurno i budeš došao do cilja bez frke :) i neka ide, zdravlje je najvažnije ostalo će lako :)

@toorop
Gdje ima čisti whey?
Početak sedmog mjeseca idem za stalno u teretanu jer uskoro završava sezona plivanja kao školska godina.

Gainer ima 4kg. Valjda ću uspijeti brzo potrošiti. 3 puta na dan

@blava
Uzet ću u obzir.

Kile se skidaju u kuhinji, čekam samo hitnu na Jarunu da krene kupit debile u suskavcima na plus 30 celzijusa. Da im mogu vrištati u facu:D

@dottore - nađe ih se po ovim str. na netu koje prodaju u bulku ta sranja, samo treba potražiti malo gdje je najbolje i jeftinije. I ma hoćeš, ode ti to u 20 dana haha.