Teretana, utezi i sprave za vježbanje

[telefunken]

thnx na savjetu

meni je potrebna masa i to dosta mase (jedno 15kg). Problem su mi kalorije - bez masti ne znam kako doseći potrebne kalorije tj. mogu samo povećati UH

za kardio radim tabata trčanje svega 4min ali svakodnevno, te vikendom brzinsko penjanje na Sljeme

malo sam bolje pročitao članak, ono se radi o super setovima. Dakle i dalje se svodi na 3+superset

stvarno ne znam kako nabiti masu tj. što vježbati jer sam ful dug a mršav (199, 85kg). Trebao bih nabiti i listove jer mi noge izgledaju tanko kao prut iako su jake (vozim bajkom na sljeme). Na YT sam gledao nekog doktora koji je ujedno i bodibuilder i on kaže da pretjerani kardio smanjuje mišić, da ako se želi rasti se treba isključivo ići na opterećivanje i kraće serije, ne duže od 10 ponavljanja te povećavati napor na tjednoj razini. Također lik veli da je dokazano u laboratoriju da mišić raste kad je izložen mliječnoj kiselini, stoga da je cilj prilikom vježbanja upravo da mišić zaboli od umora. To bi objasnilo i zašto imam tanke a jake noge - jer sam ih ubio kardio napornim vožnjama na sljeme
No to meni jednostavno ne funkcionira: nit mogu povećavati napor na tjednoj razini (jednostavno jako slabo napredujem tj. obično dođem do neke težine koja nije velika ali ne mogu iznad nje, tipa 12,5kg na bućicama na bicepsima - neide više da se ubijem), nit mogu naći težinu od koje mi 8-10 ponavljanja uzrokuje umor mišića (recimo upravo s bućicama, odradim jedva 8-10 ponavljanja, 3 serije i ne bole me mišići uopće nit su umorni slijedeći dan ali velim, nisam niti dobio snage)

može neka preporuka za koje vježbe raditi ili su ove na linku ok?

isto, veliš da jednom do dva puta mjesečno se ubaci trening squata - možeš li detaljnije pojasniti ubacivanj etreninga jer ja sma imao dojam da se uvijek rade iste vježbe, tipa 1. dan prsa i triceps, 2. biceps i trbuh, 3. ramena i noge i 4. leđa. 5. i 6. i 7 odmor pa sve ispočetka... dakle ponavlja se ista skupina svega 1 tjedno

[Mommistake]

Pretjerani kardio nije dobar, naravno.

Listovi, to ti je tabu tema u bodybuildingu, ali uglavnom, genetika ti je 90% listova, 10% je rad.

Ako ih nemaš, jebiga, nemaš ih, nećeš ih ni imati, na žalost.

Što vježbati.

Bilo koji program si uzmi, radi ga kvalitetno, ubijaj se na trenzima i biti će rezultata.

Ali ne preko noći. 15kg mišića želiš dobiti ili se jednostavno udebljati?

Ako mišića, prijatelju moj, to se godinama radi, ako želiš "nečural".

Želiš ići 4 puta u teretanu tjedno, radi ovako:
Noge (uključujući listove)
Leđa i biceps
Prsa i triceps
Ramena i core
To ti je za 4 dana super.
Redoslijed si sam biraj, ali biti konzistentan. Ako radiš noge ponedjeljkom, radi ih svaki ponedjeljak, ne da ih prvi tjedan radiš u ponedjeljak, drugi u četvrtak. Itd.
Unos UGH ti je isto dosta važan za trening. Koliko naporan trening, toliko UGH unositi, itd. Ali to su već finese.

Eat big to be big.

Jedi, treniraj, spavaj, ponovi...

Googlaj malo, nešto tipa, Chest workout routine i rokaj.
Nema filozofije, jedi, treniraj, odmori se (bez odmora, ništa neće biti), i tako u krug.

Kada pričam o kario, mislim na 15-20min iza treninga + možda jednom do dva puta jedno neki ozbiljniji kardio (sat vremena bicikla, planinarenje itd.). Samo da održiš razinu kardiovaskularnog sustava, ne da gubiš masu.
Da bi srce ostalo stabilno i moglo pratiti rad tijela, tj. mišića, treba trening, kao i svaki drugi mišić. Kardio ti je trening za to.

Jedi ti i 100g masti, neće ništa biti. Kasnije malo promjeniš.

Piješ protein? To ti je dobar izvor 30-50g proteina. Samo ga nemoj ujutro, prođe ti kroz organizam, i većinu ispišaš.

Koliko puta jedeš dnevno? Mjeriš si hranu?

[telefunken]

thnx na savjetima

Pijem proteine, ubo sam najjeftinije Myprotein u polleu. Popijem ih za večeru mjericu od 25g

Ovako jedem praktički svaki dan:
ujutro:
5 jaja (kajgana, pečeno na svinjskoj masti)
50g polutvrdog sira (Cheddar)
paradajz, paprika, pola avokada

oko 11h:
500g svježeg kravljeg sira
konzerva ribica (100g haringa ili tuna)
dvije banane (200g)

ručak oko 16h:
200g svinjetine od buta ili pilećih prsa, pečeno na svinjskoj masti
300g riže
kuhano povrće (tipa kelj, zelje, tikvice) s maslinovim uljem i češnjakom

večera:
proteinski shake od 25g praška
žlica kokosovog ulja
banana

Prema kalkulatoru to ispada:
2710kcal
77g masti
320g UH
190g prot.

do nedavno sam jeo to isto pola godine samo bez riže i banana, dakle bio sam na čisto keto-u i izgubio sam skoro 5kg ali ne baš masti iako sam dobio nešto mišića i definitivno sam dobio snage. Stvarno ne znam gdje sam izgubio masu :/

[Mommistake]

Prvo, za 3k kalorija mi se 4 obroka čini premalo.

Ubaci UGH za doručak. 2-3 prepečena integralna tosta ili zobene npr. Ili kikiriki maslac.

300g sirove ili kuhane riže?

Rastereti to na jedan obrok oko 14h, drugi oko 17h.

Protein ubaci 2 mjerice (nekih 50g), dodaj 20g dextroze (pola kile ti je 30kn u polleo sportu, čisti ugh).

Ubaci si i 2-3 žlice maslaca od kikirikija kroz dan. Dosta kalorija, dobre masti, nešto proteina.

Ne bi preporučio svinjsku mast, već maslinovo ili kokosovo ulje. Mast i maslac su opasni za tijelo + imaju mnogo više lošeg kolesterola nego maslinovo ulje.

Kod mene ti ovako izgleda:
Doručak oko 8h:
4 jaja ili 200g bjelanjaka (kuhana, kajgana, na oko) - pečena na žlici maslinovog ili kokosovog
+
zobene ili tost
Zadnje vrijeme si izmisksam jaja/bjelanjke + jedna mjerica proteina + malo zobenih + neko smrznuto voće i napravim si palačinku.

Drugi obrok oko 12h:
250g piletine/svinjetine/junetine + ovisno o treningu doza riže (100g - 80g - 50g, cikliram) + uvijek nešto zeleno.

Teretana u 16h

Iza teretane 50g proteina + 20g dextroze ili trauben zuckera

Treći obrok oko 18:30h.
200g piletine/tune/mesine neke ili 300g posnog sira

Oko 20h opet 200g posnog sira ili nekog mesa ili tune

Oko 23h 200g posnog sira s vodom (kao jogurt)

To je primjer jednog dana, uvijek kombiniram nešto.

Ja skidam kile pa jedem samo 50-100-150g UGH trenutno. Ali uglavnom, vidiš kako to izgleda.

[MechBot]

Koji posni sir preferirate?

Evo ja već neko vrijeme na Veronikinom, vrhunski je.. malo mikserom sa zlicom maslinovog ulja i soli malo i baš bude odlicno.


Ni onaj iz lidla nije za bacit.

3000 kalorija se nema što činiti malo na 4 obroka, nek rasporedi hranu kako paše životu i apetitu, najbitnije da unese ciljane makronutrijente u danu ostalo su detalji


maslac i mast nisu opasni za tijelo i bolje je peći na njima nego na biljnim uljima uključujući maslinovo jer se biljna ulja zagrijavanjem djelomično pretvaraju u štetne transmasti, dok masti životinjskog porijekla ne. kokosovo ulje je iznimka, ali ne želiš jaja sa šmekom kokosa. i ukusnije bude na masti, od jaja mesa što god


teško ćeš si poremetiti kolesterol unosom vanjskog kolesterola osim ako već imaš problem s kolesterolom, tijelo proizvodi svoj kolesterol koji je jedan je od temeljnih hormona i iz kojeg se derivira hrpa drugih hormona, unosom vanjskog kolesterola kod zdravih pojedinaca tijelo regulira svoju proizvodnju i to je to. većina ekipe koja ima problema sa kolesterolom je zbog debljine, sjedilačkog i nezdravog načina života, ne unosa kolesterola kroz hranu.


maslinovo sirovo u usta najbolje, po salati ili nešto


listovi se mogu nabildat, ali zahtijevaju pažnje jako puno rada, generalni pristup ekipe sa mršavim listovima je 3-5 bzvz serija na kraju treninga nogu.. prioritiziraj ih, radi na početku treninga dok su energija i fokus najveći, napravi 10-15 serija zgazi ih, dropserije su odlične za listove


telefunken, dodatni kardio nemoj raditi, zašto bi pržio kalorije kada ionako imaš problema sa unosom kalorija? vozi taj bicikl i hodaj kad hoćeš, ali ciljano ići raditi cardio nemoj.


unosi 3000kcal, 150g proteina, ostalo kako hoćeš, najbolje 100g masti i 400g uh, vagaj se prati kilazu, ako kilaza ne ide gore željenim (2-3kg mjesecno) tempom, povećaj hranu


vjerujem da nemaš bodybuilderskih aspiracija već jednostavno prestati biti mršav, dobiti 15kg, to dobiješ za 6-12 mjeseci transformiraš se pravilnim pristupom, obavezno treniraj utezima uz dobivanje kilaže jer u suprotnom bez utega dobivaš samo salo i riskiraš postati skinny fat, to je ona građa tanke ruke prsa prazna , teška mišićna oskudica a trbuh i podbradak, ne želiš to


pojedeš 300g riže u obroku? svaka čast. riža se važe sirova.


trening sa linka nije loš, samo gdje piše 1 set of, uradi 3-4 seta. ubaci zgibove, i radi ruke i listove na kraju treninga kako želiš, jedan trening ruke, drugi listovi, zgazi ih

Autor MechBot

Koji posni sir preferirate?

Evo ja već neko vrijeme na Veronikinom, vrhunski je.. malo mikserom sa zlicom maslinovog ulja i soli malo i baš bude odlicno.


Ni onaj iz lidla nije za bacit.

veronika isto

[telefunken]

Thnx na savjetima


Rižu vagam kuhanu... sad sam baš išao vidjet koliko je to: pa ko će pojest 300g ne kuhane riže -.-'


mislio sam smajniti rižu i povećati grah (pretpostavljam isto se mjeri ne kuhan?)


nikakvu dodatnu glukozu/dextozu ne mislim unositi osim hrane. Izbacio sam bijeli šećer i svu industrijsku hranu skroz iz prehrane jer me mučila candida i generalno se osjećam puno bolje od kad to ne jedem, stoga UH mislim dobivati jedino preko namirnica bogatih UH (osim žitarica s glutenom)


Baš gledam, palenta je puno bolji izvor UH i kalorija od riže... mogao bi to izmjenjivati ili?

sve se mjeri sirovo osim ako nije naznaceno

mogao bi, ali obzirom na svoj cilj dobivanja mase i slabog apetita neces se njome usreciti, palentu vise preporucujem ekipi koja zeli smrsaviti i manje jede, za punjenje trbuha i supresiju gladi....
racunaj da 100g palente 360kcal se kuha u 400g vode, pola kile hrane za 360kcal... steta sto ne mozes obican kruh, kruh je sasvim solidan izvor ugljikohidrata ako se nema problema

[telefunken]

mogu ali ne želim ovaj industrijski instant s puno glutena. Imam Spar nedaleko ali tamo sa vidio jedino onaj mali Sljemenski mislim što je skoro pa cijeli od sjemenki i košta 25kn za 250g? Pljačka...
Ako imaš preporuku za neki jefiniji a bezglutenski

potrazi cisti kukuruzni negdje i vidi jel ti odgovara, kiosk pekarne KLARA u istoimenom naselju ima cisti

corn flakes takoder ti je ok, moze se pojesti puno a isto je cisti kukuruz kao palenta