Za 3 dana bi je najbolji full body, ili možeš neki razvodnjeni PPL.
Imaš tu:
https://www.reddit.com/r/Fitness/ dosta planova pa nađi sebi zgodno.
Po meni, uvijek je najbolje se držat glavnih(bench, deadlift, squat i overhead press), da ti to bude temelj. Najlakše je počet s nekim 5/3/1 dok ne svladaš sve i onda 5x5. Po želji dodaj izolacije. Preporuka; ubaci pull up, face pull i dip.