Čitaj, googlaj.
Ovo ti je ok za početak.
https://www.muscleandstrength.com/wo...m-mass-workout
Fokus na izvedbi vježbi, ne na težini, kontrakcija mišića prije svega, radi s malim težinama, nemoj liječiti komplekse u teretani, budi uporan, nema ništa prek noći i to je to što se tiče vježbanja.
Hrana je važna, googlej meal prep, meal plan itd.
Izračunaj si koliko bi kila želio imati, kako izgledati, nađi si plan i rokaj.
Hoćeš se povećati, traži bulking meal plan.
Hoćeš biti manje, cut meal plan itd.
Disciplina hrane, vježbanja i spavanja, i rezultati će doći.
Odmor je isto dosta važan, tebi će i 3 dana tjedno biti dovoljno, nemoj forsirati, ništa nećeš ubrzati time.