Prvo, za 3k kalorija mi se 4 obroka čini premalo.
Ubaci UGH za doručak. 2-3 prepečena integralna tosta ili zobene npr. Ili kikiriki maslac.
300g sirove ili kuhane riže?
Rastereti to na jedan obrok oko 14h, drugi oko 17h.
Protein ubaci 2 mjerice (nekih 50g), dodaj 20g dextroze (pola kile ti je 30kn u polleo sportu, čisti ugh).
Ubaci si i 2-3 žlice maslaca od kikirikija kroz dan. Dosta kalorija, dobre masti, nešto proteina.
Ne bi preporučio svinjsku mast, već maslinovo ili kokosovo ulje. Mast i maslac su opasni za tijelo + imaju mnogo više lošeg kolesterola nego maslinovo ulje.
Kod mene ti ovako izgleda:
Doručak oko 8h:
4 jaja ili 200g bjelanjaka (kuhana, kajgana, na oko) - pečena na žlici maslinovog ili kokosovog
+
zobene ili tost
Zadnje vrijeme si izmisksam jaja/bjelanjke + jedna mjerica proteina + malo zobenih + neko smrznuto voće i napravim si palačinku.
Drugi obrok oko 12h:
250g piletine/svinjetine/junetine + ovisno o treningu doza riže (100g - 80g - 50g, cikliram) + uvijek nešto zeleno.
Teretana u 16h
Iza teretane 50g proteina + 20g dextroze ili trauben zuckera
Treći obrok oko 18:30h.
200g piletine/tune/mesine neke ili 300g posnog sira
Oko 20h opet 200g posnog sira ili nekog mesa ili tune
Oko 23h 200g posnog sira s vodom (kao jogurt)
To je primjer jednog dana, uvijek kombiniram nešto.
Ja skidam kile pa jedem samo 50-100-150g UGH trenutno. Ali uglavnom, vidiš kako to izgleda.