push:
bench 3x5
mill press ili seated press 3x8
kosi bench 3x8
dips 2x12
lateral raise 3x8 i jos par ponavljanja s lakim utegom koliko ide
trcieps extenzija i/ili scullcrashers 8-12
pull:
row: 3x5
pullup 3x8
chinup 2x5
usko veslanje na masini 2x12
face pulls 3x8
fry za zadnja ramena 3x10
curls
legs:
SQ 3x8
SLDL 3x8
extenzija 3x12
neka masina za hamse 3x8
listovi 3x15
trbuh 5 min