Možeš li ti potkrijepiti te svoje "činjenice" kakvim dokazima? Ja bih rekao da barem 95% ljudi na ovim prostorima ima dovoljnu kolicinu vitamina D te da ga nije potrebno suplementirati. Makar i crnci bili.

Ajde da si rekao crnci u Norveskoj, ali ovdje ima sunca i previse :)

Znači, po tebi ako je nešto dostupno znači da bi se trebalo uzimati kolko' god može? Opet, kao što gore piše, suplementacija takvim stvarima i u dozama u kojima ti pišeš je suluda. Upravo ovakvi postovi kao sto su tvoji neupucene vodi na unos, koji se definitivno ne preporuča.

Općenito je ta prodaja suplementacija uzela previse maha, raznorazni testovi na vitamine u ljekarnama i sl. sranja. U 90% slucajeva ikakva suplementacija ti ne treba.


Moj dobronamjeran savjet je da ga ne unosis :)




EDIT: Evo čak i članak na hrvatskom


https://www.express.hr/znanost/indus...om-novcu-17275

Imas jos i Sil Sport kaj ti je kvartoski djir teretane i Orlando Fitness u Green Goldu ovak kaj mi pada na pamet na prvu.




Jer je Express.hr posve validan izvor, mozda cak i bolji od Pubmeda!
Because of reasons :roller:


I ekipa jel dizete kaj ili samo suplementirate? :D

Kak je žena trudna, diže se sve manje :chears:

A ti, kako loža?

Imas gore prave izvore, ovaj link je za internet gurue ;)


Nego, daj mi linkaj pubmed izvore, pa da i ja nesto naucim.

Opa, cestitam :D iskoristi jos ovo vrijeme prije nego bebac stigne, onda ce tek pravi kaos krenut.


Loza ima dobrih i losih dana. Ponekad kao da je nova, a ponekad taj scar tissue zeza da ne mogu trening posteno odraditi. Part of the game.:goood:.




Necu, zaboli me uvo za tebe i hoces li ista naucit. :roller:


Jedini je problem sto ces napraviti potencijalnu stetu sa svojim dezinformacijama.



Belosvetska urota Big Pharme da potrosimo masne pare na D3!
Evo, iscijedili 84kn od mene za dozu dovoljnu za pola godine, a mogao sam naruciti s iHerba za 100kn za cijelu godinu!

Ne znas o cem pricas, znamo to i ja i ti, samo to je tesko priznat ;)



Sve ti pise gore, jedini koji ce nekom napravit stetu si ti sam sebi, i takvi kao ti.


lp

Nisam nikakav fitness guru ili nesto slicno da nekome dijelim pamet, ali sa Ninjom i Trpi-em raspravljati o ovim temama i praviti se pametan je lagano suluda ideja.
Ali opet, mozda je iza nicka Fran123456 stoji Nixa glavom i bradom :D

ginger people

izvučeno iz članka kome se neda čitati:

Redheads also boast a secret genetic weapon which enables them to fight off particular deadly illnesses more efficiently than others - they can produce their own Vitamin D.

dakle ako ima još gingera znajte da vam ne treba boost za d vitamin :D

Molim mišljenje: želim nabiti masu no nemam puno vremena dnevno za vježbanje pa sam našao ovu preporuku:
https://www.bodybuilding.com/content...ts-a-week.html

koliko kužim, na linku se većina vježbi radi svega jednu seriju s 15ak ponavljanja. Mene su uvijek učili da se radi min 4 serije od čega prva za zagrijavanje, druga i treća s maksimalnom težinom i četvrta s nešto manjom za ubit mišić

Također sam povećao unos hrane i prema kalkulatoru unosim cca 3150 kalorija od čega 174g proteina (imam 199 i 85kg), 370g ugljikohidrata (riža i banane, ne jedem gluten) te cca 100g masti

Da li radim ok ili trebam nešto promijeniti?

Što se vježbanja tiče, ne mora uvijek biti tako, prva za zagrijavanje, druga i treća s max, četvrta nešto manja... Nije uvijek po šabloni.

Postoje drop setovi, postoje super setovi, postoje setovi za što veću kontrakciju mišića, postoje setovi za dizanje snage itd.

Sve ovisi, ali nije uvijek isto. S tim što ti radiš će se mišić s vremenom naviknuti i učinkovitost istih vježbi će pasti, dosta.

Što se prehrane tiče, nema velike filozofije, "eat big to be big".

Moja preporuka:
4 x tjedno GYM (ako možeš i 5 bilo bi super). Zanemari ove vježbe doma, vježbe po 15 min, prvo jer nema učinka, drugo jer ćeš prestati to raditi nakon kratkog vremenskog perioda. Najviše gubiš/dobivaš s težinskim treninzima. Teži trening, više izvlačiš iz njega.
Pokušavati raditi i vježbe s većim težinama , tipa squat pa raditi 6 serija po 5, ili 6 serija po 3 itd. (bar jednom do dva puta mjesečno ubaciti takav trening)
Bez obzira jesi li na masi ili defki, nikad ne zanemariti kardio
2g proteina po masi minimalno, ako ide više, super
5-6 obroka svakako probati.
Malo smanjiti unos masti (ne želiš body fat, želiš mišić), probaj nekih 80g pogoditi. Maslinovo ili kokosovo ulje, dobar izvor masti npr.
UGH je ok, možeš malo i ciklirati da ti se tijelo ne navikne na unos. Unosi 250g - 300g - 350g. Nemoj jesti samo rižu, zgaditi će ti se sve će otići u kurac.
UGH unosiš do prije treninga + neki ugljikohidratski obrok iza treninga (moja preporuka 20-30g dextroze, za brži oporavak mišića).
Pokušavati pogoditi taj mišić najbolje što možeš, moraš dobiti taj osjećaj. Masa ljudi, rekao bi čak i većina, nema pojma po teretani, neki čak i nakon dugo godina vježbanja izgledaju gotovo isto kao i prije.

thnx na savjetu

meni je potrebna masa i to dosta mase (jedno 15kg). Problem su mi kalorije - bez masti ne znam kako doseći potrebne kalorije tj. mogu samo povećati UH

za kardio radim tabata trčanje svega 4min ali svakodnevno, te vikendom brzinsko penjanje na Sljeme

malo sam bolje pročitao članak, ono se radi o super setovima. Dakle i dalje se svodi na 3+superset

stvarno ne znam kako nabiti masu tj. što vježbati jer sam ful dug a mršav (199, 85kg). Trebao bih nabiti i listove jer mi noge izgledaju tanko kao prut iako su jake (vozim bajkom na sljeme). Na YT sam gledao nekog doktora koji je ujedno i bodibuilder i on kaže da pretjerani kardio smanjuje mišić, da ako se želi rasti se treba isključivo ići na opterećivanje i kraće serije, ne duže od 10 ponavljanja te povećavati napor na tjednoj razini. Također lik veli da je dokazano u laboratoriju da mišić raste kad je izložen mliječnoj kiselini, stoga da je cilj prilikom vježbanja upravo da mišić zaboli od umora. To bi objasnilo i zašto imam tanke a jake noge - jer sam ih ubio kardio napornim vožnjama na sljeme
No to meni jednostavno ne funkcionira: nit mogu povećavati napor na tjednoj razini (jednostavno jako slabo napredujem tj. obično dođem do neke težine koja nije velika ali ne mogu iznad nje, tipa 12,5kg na bućicama na bicepsima - neide više da se ubijem), nit mogu naći težinu od koje mi 8-10 ponavljanja uzrokuje umor mišića (recimo upravo s bućicama, odradim jedva 8-10 ponavljanja, 3 serije i ne bole me mišići uopće nit su umorni slijedeći dan ali velim, nisam niti dobio snage)

može neka preporuka za koje vježbe raditi ili su ove na linku ok?

isto, veliš da jednom do dva puta mjesečno se ubaci trening squata - možeš li detaljnije pojasniti ubacivanj etreninga jer ja sma imao dojam da se uvijek rade iste vježbe, tipa 1. dan prsa i triceps, 2. biceps i trbuh, 3. ramena i noge i 4. leđa. 5. i 6. i 7 odmor pa sve ispočetka... dakle ponavlja se ista skupina svega 1 tjedno

Pretjerani kardio nije dobar, naravno.

Listovi, to ti je tabu tema u bodybuildingu, ali uglavnom, genetika ti je 90% listova, 10% je rad.

Ako ih nemaš, jebiga, nemaš ih, nećeš ih ni imati, na žalost.

Što vježbati.

Bilo koji program si uzmi, radi ga kvalitetno, ubijaj se na trenzima i biti će rezultata.

Ali ne preko noći. 15kg mišića želiš dobiti ili se jednostavno udebljati?

Ako mišića, prijatelju moj, to se godinama radi, ako želiš "nečural".

Želiš ići 4 puta u teretanu tjedno, radi ovako:
Noge (uključujući listove)
Leđa i biceps
Prsa i triceps
Ramena i core
To ti je za 4 dana super.
Redoslijed si sam biraj, ali biti konzistentan. Ako radiš noge ponedjeljkom, radi ih svaki ponedjeljak, ne da ih prvi tjedan radiš u ponedjeljak, drugi u četvrtak. Itd.
Unos UGH ti je isto dosta važan za trening. Koliko naporan trening, toliko UGH unositi, itd. Ali to su već finese.

Eat big to be big.

Jedi, treniraj, spavaj, ponovi...

Googlaj malo, nešto tipa, Chest workout routine i rokaj.
Nema filozofije, jedi, treniraj, odmori se (bez odmora, ništa neće biti), i tako u krug.

Kada pričam o kario, mislim na 15-20min iza treninga + možda jednom do dva puta jedno neki ozbiljniji kardio (sat vremena bicikla, planinarenje itd.). Samo da održiš razinu kardiovaskularnog sustava, ne da gubiš masu.
Da bi srce ostalo stabilno i moglo pratiti rad tijela, tj. mišića, treba trening, kao i svaki drugi mišić. Kardio ti je trening za to.

Jedi ti i 100g masti, neće ništa biti. Kasnije malo promjeniš.

Piješ protein? To ti je dobar izvor 30-50g proteina. Samo ga nemoj ujutro, prođe ti kroz organizam, i većinu ispišaš.

Koliko puta jedeš dnevno? Mjeriš si hranu?

thnx na savjetima

Pijem proteine, ubo sam najjeftinije Myprotein u polleu. Popijem ih za večeru mjericu od 25g

Ovako jedem praktički svaki dan:
ujutro:
5 jaja (kajgana, pečeno na svinjskoj masti)
50g polutvrdog sira (Cheddar)
paradajz, paprika, pola avokada

oko 11h:
500g svježeg kravljeg sira
konzerva ribica (100g haringa ili tuna)
dvije banane (200g)

ručak oko 16h:
200g svinjetine od buta ili pilećih prsa, pečeno na svinjskoj masti
300g riže
kuhano povrće (tipa kelj, zelje, tikvice) s maslinovim uljem i češnjakom

večera:
proteinski shake od 25g praška
žlica kokosovog ulja
banana

Prema kalkulatoru to ispada:
2710kcal
77g masti
320g UH
190g prot.

do nedavno sam jeo to isto pola godine samo bez riže i banana, dakle bio sam na čisto keto-u i izgubio sam skoro 5kg ali ne baš masti iako sam dobio nešto mišića i definitivno sam dobio snage. Stvarno ne znam gdje sam izgubio masu :/

Prvo, za 3k kalorija mi se 4 obroka čini premalo.

Ubaci UGH za doručak. 2-3 prepečena integralna tosta ili zobene npr. Ili kikiriki maslac.

300g sirove ili kuhane riže?

Rastereti to na jedan obrok oko 14h, drugi oko 17h.

Protein ubaci 2 mjerice (nekih 50g), dodaj 20g dextroze (pola kile ti je 30kn u polleo sportu, čisti ugh).

Ubaci si i 2-3 žlice maslaca od kikirikija kroz dan. Dosta kalorija, dobre masti, nešto proteina.

Ne bi preporučio svinjsku mast, već maslinovo ili kokosovo ulje. Mast i maslac su opasni za tijelo + imaju mnogo više lošeg kolesterola nego maslinovo ulje.

Kod mene ti ovako izgleda:
Doručak oko 8h:
4 jaja ili 200g bjelanjaka (kuhana, kajgana, na oko) - pečena na žlici maslinovog ili kokosovog
+
zobene ili tost
Zadnje vrijeme si izmisksam jaja/bjelanjke + jedna mjerica proteina + malo zobenih + neko smrznuto voće i napravim si palačinku.

Drugi obrok oko 12h:
250g piletine/svinjetine/junetine + ovisno o treningu doza riže (100g - 80g - 50g, cikliram) + uvijek nešto zeleno.

Teretana u 16h

Iza teretane 50g proteina + 20g dextroze ili trauben zuckera

Treći obrok oko 18:30h.
200g piletine/tune/mesine neke ili 300g posnog sira

Oko 20h opet 200g posnog sira ili nekog mesa ili tune

Oko 23h 200g posnog sira s vodom (kao jogurt)

To je primjer jednog dana, uvijek kombiniram nešto.

Ja skidam kile pa jedem samo 50-100-150g UGH trenutno. Ali uglavnom, vidiš kako to izgleda.

Koji posni sir preferirate?

Evo ja već neko vrijeme na Veronikinom, vrhunski je.. malo mikserom sa zlicom maslinovog ulja i soli malo i baš bude odlicno.


Ni onaj iz lidla nije za bacit.

3000 kalorija se nema što činiti malo na 4 obroka, nek rasporedi hranu kako paše životu i apetitu, najbitnije da unese ciljane makronutrijente u danu ostalo su detalji


maslac i mast nisu opasni za tijelo i bolje je peći na njima nego na biljnim uljima uključujući maslinovo jer se biljna ulja zagrijavanjem djelomično pretvaraju u štetne transmasti, dok masti životinjskog porijekla ne. kokosovo ulje je iznimka, ali ne želiš jaja sa šmekom kokosa. i ukusnije bude na masti, od jaja mesa što god


teško ćeš si poremetiti kolesterol unosom vanjskog kolesterola osim ako već imaš problem s kolesterolom, tijelo proizvodi svoj kolesterol koji je jedan je od temeljnih hormona i iz kojeg se derivira hrpa drugih hormona, unosom vanjskog kolesterola kod zdravih pojedinaca tijelo regulira svoju proizvodnju i to je to. većina ekipe koja ima problema sa kolesterolom je zbog debljine, sjedilačkog i nezdravog načina života, ne unosa kolesterola kroz hranu.


maslinovo sirovo u usta najbolje, po salati ili nešto


listovi se mogu nabildat, ali zahtijevaju pažnje jako puno rada, generalni pristup ekipe sa mršavim listovima je 3-5 bzvz serija na kraju treninga nogu.. prioritiziraj ih, radi na početku treninga dok su energija i fokus najveći, napravi 10-15 serija zgazi ih, dropserije su odlične za listove


telefunken, dodatni kardio nemoj raditi, zašto bi pržio kalorije kada ionako imaš problema sa unosom kalorija? vozi taj bicikl i hodaj kad hoćeš, ali ciljano ići raditi cardio nemoj.


unosi 3000kcal, 150g proteina, ostalo kako hoćeš, najbolje 100g masti i 400g uh, vagaj se prati kilazu, ako kilaza ne ide gore željenim (2-3kg mjesecno) tempom, povećaj hranu


vjerujem da nemaš bodybuilderskih aspiracija već jednostavno prestati biti mršav, dobiti 15kg, to dobiješ za 6-12 mjeseci transformiraš se pravilnim pristupom, obavezno treniraj utezima uz dobivanje kilaže jer u suprotnom bez utega dobivaš samo salo i riskiraš postati skinny fat, to je ona građa tanke ruke prsa prazna , teška mišićna oskudica a trbuh i podbradak, ne želiš to


pojedeš 300g riže u obroku? svaka čast. riža se važe sirova.


trening sa linka nije loš, samo gdje piše 1 set of, uradi 3-4 seta. ubaci zgibove, i radi ruke i listove na kraju treninga kako želiš, jedan trening ruke, drugi listovi, zgazi ih



veronika isto :goood:

Thnx na savjetima


Rižu vagam kuhanu... sad sam baš išao vidjet koliko je to: pa ko će pojest 300g ne kuhane riže -.-'


mislio sam smajniti rižu i povećati grah (pretpostavljam isto se mjeri ne kuhan?)


nikakvu dodatnu glukozu/dextozu ne mislim unositi osim hrane. Izbacio sam bijeli šećer i svu industrijsku hranu skroz iz prehrane jer me mučila candida i generalno se osjećam puno bolje od kad to ne jedem, stoga UH mislim dobivati jedino preko namirnica bogatih UH (osim žitarica s glutenom)


Baš gledam, palenta je puno bolji izvor UH i kalorija od riže... mogao bi to izmjenjivati ili?

sve se mjeri sirovo osim ako nije naznaceno

mogao bi, ali obzirom na svoj cilj dobivanja mase i slabog apetita neces se njome usreciti, palentu vise preporucujem ekipi koja zeli smrsaviti i manje jede, za punjenje trbuha i supresiju gladi....
racunaj da 100g palente 360kcal se kuha u 400g vode, pola kile hrane za 360kcal... steta sto ne mozes obican kruh, kruh je sasvim solidan izvor ugljikohidrata ako se nema problema

mogu ali ne želim ovaj industrijski instant s puno glutena. Imam Spar nedaleko ali tamo sa vidio jedino onaj mali Sljemenski mislim što je skoro pa cijeli od sjemenki i košta 25kn za 250g? Pljačka...
Ako imaš preporuku za neki jefiniji a bezglutenski

potrazi cisti kukuruzni negdje i vidi jel ti odgovara, kiosk pekarne KLARA u istoimenom naselju ima cisti

corn flakes takoder ti je ok, moze se pojesti puno a isto je cisti kukuruz kao palenta

Naradno da gubiš masu jer pojedeš 300g kuhane riže :D

To ti je nekih 100g sirove, a to ti je nekih 80g UGH. Daleko si ti od 400g ugh :)

S čim si mjeriš koliko unosiš? Myfitnesspal?

Vlastitim kalkulatorom u excelu
Za bazu sam uzeo vrijednosti odavde:
https://www.fitness.com.hr/prehrana/...-kalorija.aspx

Skini si myfitnesspal na mobitel ili imaš web aplikaciju i računaj.

Računaj sve što unosiš, i ulje i vitamine i proteine, sve.

On ti točno može izračunati.

Sirova riža se važe, 300g sirove riže ti je oko 1kg kuhane. Zato kažem da ti treba još jedan obrok da tu rižu podijeliš na 2 obroka, ne na jedan.

Koji ti je cilj uopće? Udebljati se da ne budeš mršav? Dobiti mišićnu masu?

Dobiti mišićnu masu, imati tijelo ko Brad Pitt u klubu boraca

Onda se primi teretane 4-5 puta tjedno, i jedi to što si rekao.

Nema preko noći ničega, red, rad, disciplina.

za sada vježbam doma svakodnevno sa svojom težinom jer mi nema smisla dizati tipa 40kg na benchu ako nakon 10 sklekova me bole prsa (uz napomenu da radim sporo i nikad do kraja tako da je mišić uvijek u najvećem naporu) te se nakon toga dižem na šipci.
Treniram prema planu iz aplikacije Home workout i bogme me trbuh itekako boli nakon
Jedino što nemogu nikako doma odraditi da valja su noge

mislio sam krenuti u teretanu kada me prestanu boljeti mišići od ovakvog načina

Skidam kapu ljudima koji doma vježbaju, ali ne znam osobu koja je nešto napravila doma. Ili prestanu s vremenom jer im dosadi i traže izlike, ili nema rezultata itd. Ako tebi ide, super, važno je da vidiš rezultate.

slabo od svega doma, potrebna je sipka i utezi. kad krenes u teretanu ionako ce te jedno vrijeme boljeti sve, pogotovo noge.

not true. tijelo kao brad pitt u klubu boraca bez problema možeš imati s vježbama doma.

Natjecati se u bodybuilding natjecanjima i izgledati kao Brock Lesnar ne možeš od doma, ali čovjek nije ni rekao da to želi.

Rekao je da zeli 10kg mase ili koliko vec, a nekako sam siguran da to ne mozes samo sa svojom tezinom.

ko mu brani da doma koristi utege?

edit:
doduše 10k mišićne mase i Brad Pitt look iz Fight Cluba, mi baš ne idu skupa. Naravno ovisi o visini, ali svejedno mi se čini puno mišića, za onaj look.

Zabrijo sam nešto, moj bed. Moraš onda imat dobar set utega doma ali mislim da je kolega napisao tako neku cifru ako ne i više.



Ne znam, osobno, lakše mi je u teretani vjezbat, em vidim macane pa se nabrijem, em se maknem od doma i netko moze asistirati ili objasniti ako ne ide, po mome iskustvu, ljudi u teretani su izrazito supportive.

Kako ces vidjet nekoga tko zna vise i naucit od njega in real life ako ne odes u gym i vidis kak radi?
Ja od kad sam dosao u gym gdje su vjezbali decki sa 200+ sq i 250+ dl i 150+ bp, tek onda sam krenuo iole dobro vjezbat

Apsolutno se slažem se vama da odlazak u gym ima svojih prednosti. I ja osobno ga preferiram.

Ali to ne znači da ću čovjeku nametati svoj stav oko onoga što ja preferiram govoreći "ne možeš to kod kuće".
Ako on želi vježbati od kuće i traži savjete, ajmo mu pokušat pomoć i dati dobre savjete.
Jer "odi u gym, jer ja volim ići u gym" mu i nije baš korisno.

@telefunken:
Nastavi od doma ako si zadovoljan progresom i preferiraš to. Vidim šipku imaš, što je odlično (pretpostavljam za zgibove?).

Ako misliš nastaviti od kuće, nabavi si dobar set bučica kao što je MechBot rekao, ali ako planiraš ići u gym kasnije, preskoči bučice i ranije kreni u gym.

Imam frenda koji se uspio od doma, uz youtube i home workout programe jako lijepo stesati. Ne baš ko Brad Pitt, ali kak je prije izgledao, puno bliže je bio Brad Pittu nego Homeru Simpsonu.

I za onakav izgled je iznimno bitna prehrana. Jer prevelikim unosom ugljikohidrata nećeš uspjeti dobiti nizak posto masti u tijelu. Pogledaj malo o netu, čak mislim da postoje Brad Pitt Fight Club planovi prehrane.

Da malo pomognem, početkom godine počeo vježbati kod kuće i evo već devet mjeseci prošlo!
Plenkovi, sklekovi, zgibovi i varijacije vježbi, ponekad bicikl i trčanje i leđa ne bole od ureda i posla kao prije a to je nabitnije. I punooo bolje se osjećam.

Uvijek me zanimalo kak radite zgibove doma? Šipka vam je zašerafljena, ili one na vakuum? Te druge mi baš ne djeluju uvjerljivo i uvijek zabrijem da ću roknut dolje.

Imaš onu koja se zakvači za "štok" vrata.

Mada masa ljudi ima doma neke šipke u podrumu, nosive grede, brajde itd. i na njima radi.

Kupio ovdje na forumu od kolege zidnu šipku, 8 vijaka u zid, doduše 6 kod mene, 2 rupe pobjegle :) ali sa mojoj kilažom i ovo je ok.

Meni su sjebale te sipke štok a svi zidovi su mi neki grbavi pa odem na igraliste Kušlanova nekada ako vec ne radim to u teretani. :D dosta igralista po Zagrebu ima te neke basic stvari.

Ima u bluegym ol šipka sa 130kg utega za 2500kn.
Zavariš kavez i klupicu kod susjeda i to je jos 500kn.
Pa rokaj ako si za home workout. To ti je 10 mjesecna clanarina u gymu.
Samo kak decki vele, puno naucis od drugih vjezbaca u gymu. Ja pol toga kaj danas znam ne bi znao da nisam vidio od drugih.