Ako nemas previse vremena, doslovce sa 4 vjezbe mozes razvit super tijelo. Ponedeljak deadlift/dipovi, utorak front squat/zgibovi. Rokat par mjeseci po tome uz konstantno dizanje opterecenja i dobru hranu i nemoguce je ne napredovat. Umjesto trcanja ubacit sprinteve i super si.

Imam foru da poslije mjerenja 1RMa na programu, iduci trenig mjerim najvise ponavljanja sa bodyweightom. I tako nakon 1RM cucnja od 114kg, jucer isao 75kg probat i napravio 30 ponavljanja ass to grass, s tim da je zadnjih par bilo pause squats. Cilj je 50 komada, do kraja godine bi ja mislim i išlo. I da, nemrem hodat danas :D

Ima, dapače to je odličan način vježbanja.
2 puta tjedno split u 2 dana cjelo tjelo.
npr
dan 1 prsa triceps noge
dan 2 leđa biceps rame
pauza
dan3 noge prsa triceps
dan4 rame leđa biceps

sad na tebi je da razviješ program i razmisliš/isprobaš što ti najbolje odgovara
kao npr sa prsima biceps ili triceps većina ljudi jednostavno nemože prsa/triceps u istom danu. No kako radiš 3 mišićne skupine vjerovatno ti to i odgovara da skratiš trening..
Za primjer.
dan 1 za prsa bench kao glavna vježba, dan 3 npr dips koji malo jače razvali triceps pa tu imaš manje posla a i nisi prebio mišić koji još nije 100% oporavljen od prvog trening.
dan 2 za leđa glavnu deadlift ( koji pogodi i dupe noge ) dan 4 zgibovi koji dobro pogodi biceps - vrijedi isto kao za triceps na dan 3...
I da izbjegneš totalno iscrpljivanje sa 2 compound vježbe na dan 1 ne radiš čučanj u kombinaciji s benchom nego ga radiš na dan 3... pošto i trčiš 2 puta tjedno na dan 1 odradiš nešto lakše i funkcionalnije npr iskorake i ukradeš malo od nogu a ubaciš trbuh.


Ima tu puno varijacija ovisno o tvojoj formi i bilo bi nezahvalno pisat neki program bez svih detalja ali ovo su neke smjernice pa prilagodi sebi broj vježbi i ponavljanja, sa kratkim pauzama se da u 45-50 min odradit sve 3 skupine i to pošteno... pogotovo uzimajući u obzir da za 2-3 dana radiš ponovno taj mišić.

hvala svima javim na kojoj sam vjezbi u kojem danu odustao :D

Ovakvo nešto nikad ne bih preporučio početniku. Niti naprednijima osim ako uz stvarno maksimalni rad, urednu prehranu i odmor, 1 x tjedno po mišićnoj skupini ne daje rezultate.

Vidi svi imamo svoja iskustva, nigdje nisam napisao koliko serija kojim intenzitetom i slično..
Na kraju se svodi na 4 * 45 min vježbanja tjedno ništa više nego bilo koji drugi program.

Edit: zaboravih ali manje važno, iz prijašnjih Vordnih postova se vidi da je momak sportaš nikakav početnik.
Mada nebitno jer ovakav program je savršeno prikladan i za početnika.

Niti jedan iskusan bilder početniku neće savjetovat treniranje dviju velikih mišićnih skupina u istom danu. Čisti nonsense.

Yup, pametno zbori čovjek. Previše ti je to za 1 trening. Po meni maksimalno 2 mišićne skupine po treningu, a ako si tek krenuo teretanu kreni 3 puta tjedno fully body workout jedno mjesec dana da ti se svi zglobovi, mišići priviknu na težine :chears:

Dokazao si svoje tvrdnje takvim mnoštvom argumenata, činjenica, podrobno opisao moju zabludu da nemam izbora nego pokloniti se superiornom znanju i iskustvu.
Da sada sam u potpunosti uvjeren da je 3 day split vrhunac treninga, sve drugo je bezveze i uopće nema smisla razmišljati o nekim alternativama.

Radi ti kako hoćeš, baš mene briga. Ja ti govorim kako je najbolje i kako bi ti većina trenera preporučila.

Nisi se ni ti baš isprsio. :D

Stvar je vrlo jednostavna. Velike mišićne skupine traže puno energije i zato se kombiniraju sa manjim skupinama. Ako pošteno odradiš trening prve velike skupine onda nećeš imati dovoljno energije pošteno odraditi drugu veliku poslije toga.
Dakle, noge i prsa su velike skupine. I još tako iscrpljen ideš ubacivat tricepse koji su već znatno izmoreni vježbama za prsa.
Još jednom napominjem da ovo vrijedi pod uvjetom da kvalitetno odrađuješ trening.

Najbolje za koga? Nismo svi isti, necemo svi vidjeti iste rezultate istoga. Neki bi pregorili na cucnjevima svaki dan na +85% od 1RM-a a neki napreduju od toga, nekima vise pase jedsn trening nekima drugi. Nesto sto neki xyz trener govori ne znaci da je to tako i da bas tako svima pase.

Ok, vidim da nema smisla pisati više. Ja se ispričavam na "krivim" informacijama. Samo vi dajte po svome i kako mislite da je najbolje ;) Da se razumijemo, to nisam ja osobno izmislio sve ovo što sam napisao, da ne ispadne da sam ja neki stručnjak i da pametujem (još masu toga ni sam ne znam). Imate masu članaka za sve to pa pročitajte malo.

Najbolji treneri na svijetu cesto imaju skroz druge filozofije sta se treninga tice. Opcenito nije od puno pomoci nekom predlagat svoje treninge jer svatko je drugaciji. Po meni je najbolje otic na t-nation, izabrat neki dobar pocetnicki program, proc par njih, vidjet sta ti pase sta ne i slozit sebi svoj. Tako sam ja sebi napravio i odlicno mi je. Neko se kune u velike kilaže, neko u mind muscle vezu, neko u frekvenciju, neko u velik volumen. Svi smo drugaciji. Meni osobno pase manji volumen i velika frekvencija treninga.

Ja nisam nigdje napisao da se mora baš tako raditi, svako naravno radi kako želi i kako mu paše.

Čovjek zna o čemu priča.

Imate na bodybuilding.com dobre programe sa prehrambenim planom besplatne. Pogledajte malo strukture treninga itd. pa ćete vidjeti o čemu pričamo.

Osobno sam odradio shortcut to size (za masu) od Jim Stoppania i mogu ga preporučiti :) Najbitnija stvar kod programa za masu i definiciju je da nema prevelikih razlika u samim programima, možda malo veći broj ponavljanja na treninzima za defku, ali skoro je pa isti princip (dizanje velikih kilaža i podizanje kilaža na svakoj vježbi tj. svaki trening, ako je moguće uz pravilnu formu). Caka je u kalorijskom deficitu i suficitu kada idete na defku/masu.

Postoje neke osnove koje su vezane za zakone fizike i biologije koji predvidljivo djeluju u 95% slučaja. Da njih nema današnji sport ne bi ni približno ličio na sebe.

Hvala bogu, ima tone toga na netu a i mogu sami na terenu isprobat pa vidjet. Barem to nije neka velika filozofija. :)

Pa to je jasno.

Nisu krive info., niti te itko optužuje ili napada (ako sam ja to napravio, nisam namjerno niti htio, pa se ispričavam), ali razgovor i rasprava ako je kvalitetna uvijek dobro dođe, nema se tu šta "neću ja više pisati" "nema smisla" "ti si glup ja sam pametan" i te fore, nitko ne zna sve, učimo stalno. Samo smireno i će da razgovaramo i raspravljamo kako spada! :)

na drugu stranu; jučer radio čučanj, i stavio 200kg i sav gym se okupio iza mene i u ogladalu ugledam lika kako vadi mobitel i uperi u mene, i kasnije mi kaže sestra kako me slikao i slao njoj i neke priče izvodio.. jeste imali slične situacije i kako ste to riješili? čisto me zanima? da ga vadim na parking i vozim kroz ruke tj. noge pošto su jače jelte hahah ili wat?

a smiješna strana svega, nakon tog istog 200kg čučnja, benchao sam 90kg i ekipa me gleda i nikome nije jasno di vadim snage za to. nije dugo trebalo da me vlasnik teretane pita koja je kemija u igri haha kako sam se slatko nasmijao na to. već su me prozvali i svaki puta kada uđem u teretanu, samo lete pitanja ako sam uzeo "drogu" za trening haha.

Pa ček Toorop ti si radio 2 velike mišićne skupine isti dan i to maksimum, to ne može pročitaj gore kršiš zakone fizike i biologije ;)

A sad za ozbač, nek se nađe uvrijeđen tko hoće ali rasprava od gore s izjavama prestavljenim kao apsolutna i nepobitna istina a utemeljena čitanjem po forumima i u većini slučajeva podebljana sa 2 mjeseca ili 2 god amaterskog bavljenja sportom ne daje prostora za ozbiljan razgovor.

nisam pocetnik, dapace, ali imam jedno 10ak dobrih kg sala koje bi trebao rijesiti. da se prvo koncentriram onda na to ili? i kako najbrze? ne zelim sad gladovati jer je to glupo. ali onda vjerojatno bi trcanje bilo najbitnije, ne?

Za salo koncentiraj se na dobru prehranu i izbaci to od čega si se udebljao :P
Sa ok prehranom smršaviš i bez treninga a trening će samo ubrzat, ako ti se žuri smršavit i budeš se iscrpljivao pripazi da pojedeš nešto više bjelančevina da sačuvaš mišiće,
ekipa često lošom prehranom i pretjerivanjem s trčanjem izgubi salo ali i dosta mišića usput, a za 5 kg mišića treba trenirat godinu dana sa ok prehranom, odmorom, i to ako je genetika dobra..

Majkemi, i to da vidiš kako mi ide, napravio PR tako i čučnjem i sa benČom, super mi paše.

Btw. čitao sam i gledao onog tipa kojeg si rekao, ne zvuči ono loše nikako, kada uhvatim vremena ću još dublje ući u to :D :)

Pa naravno, profi sportaši treniraju 8h dnevno minimum do 12 sati čak,
neznam kako ljudi misle da oni rade valjda paze da naprežu samo jednu mišićnu skupinu taj dan.

udebljao sam se od netreniranja :)

KO trenira 12 sati dnevno? Ne znam ni za 8 sati cistog treninga, nekog sporta al 12 mi se cini too much. 2 treninga dnevno, 2 do 2 i pol sata max. plus nes tipa teretana, sauna ili sl...

Da bude zanimljivije istraži koji trener ima najviše olimpijskih zlata.
E pa ti su trenirali do 12 h dnevno, naravno nije svih 12h čisti trening ali je 3 treninga dnevno.
Iznenadit ćeš se kad vidiš o kojem sportu se radi i koliko je relevantno za ovu temu na forumu.
I ne, nisu uzimali anabolike.
I da povežem ovo s raspravom gore, u toj metodi se trenira 2 - 3 puta dnevno više istih mišićnih skupina i to na minimumu od 90% maksimuma.

lol :D

pretpostavljam da se radi ili o gimnastici ili o plivanju? u oba sporta se šamaraju anabolicima ko blesavi, iako je gimnastika vise skill based sport al se svejedno rokaju.

Daj nemoj pricati gluposti koje neznas molim te...

Oces rec da su u oba sporta prirodni vrhunski natjecatelji? Jesu, prirodni su ko gay brak.

U svakom profesionalnom sportu se uzimaju razno razni preparati i ima dopinga, ali nemoj tu mijesati anabolike jer od njih ni A u ova dva sporta koja si naveo

+1 Laszlo!