ovo tu...bitno je trenirati pod jedan, i ne prezderavati se glupostima pod dva...i onda spavanje bar 7 sati ako se moze...

Ma neka piju mlijeko, i jedu zutanjke, ne skidaju bf ispod 10% da je to toliko bitno :D
Ja nema šanse da izbacim mlijeko iz doručka, zobene s vodom su mi fuj, a kava s mlijekom ili nescafe je must za mene. Mlijeko s low fatom mi je ogavno i nemogu ga piti. Isto tako volim smiksat postni+voda+banana+med pred spavanje.

Za normalne ljude koji zele smršaviti ili dobiti nešto malo mišića dovoljno je da si srede prehranu, i izbace junk/alkohol/slatko i rezultati će doći.

Imam par frendova koji stalno jedu istu hranu, postni/tuna/piletina/whey i tako cijeli život. Pa ja da jedem piletinu svaki dan na isti način, i jedem 1kg postnog svaki dan, zgadilo bi mi se sve to nakon mjesec dana.
Moras imat neke gušte. Hrana ti mora biti ukusna. Može se fino papati i gubiti kile.

Potpis na sve!
Zobene sa vodom nema šanse, a sa mlijekom mogu pojesti na silu. Znam da nije 100% idealno, ali ako sam postizao rezultate vježbanjem i bez imalo obraćanja pažnje na prehranu, smatram da će bilo kakav pomak u prehrani samo donijeti veći napredak. Uostalom, treba jesti raznoliku hranu, neću sad izbjegavati maminu sarmu, francusku salatu za Novu, mesinu ispod peke ili čobanac :D

Junk food ne jedem, možda kebab ili zloburger 3-4-5 puta godišnje, McD i sl. nikada, gazirano i slatkiši mi ne znače ništa, ali povremeno maznem kockicu-dvije čokolade kad cura tamani.
Vidjet ću kako će palačinke s jajima ispast, pa vidjeti što se još može i kako napraviti za doručak da ne jedem stalno isto.
Sve ovo mi je vrlo novo i još se tražim u tome, valjda ću naći načina da pomirim zdravu sa ukusnom prehranom :)

Koliko je važan san kod teretane i vježbanja, skužio sam da bi mi to mogao bit problem jer spavam dva puta dnevno po 3-4 sata a ne u jednom komadu i to neredovito jer mi se stalno mijenja vrijeme kad spavam.

Isto tako, skužio sam da imam strašne muskulfibere, ne znam s čim je to povezano. Prvo sam odradio noge, i 3-4 dana sam dobio takvu upalu da sam doslovno šepao a bolilo je i u snu, jučer napravim prsa, triceps danas odmah bolovi pošteni.:D

Da li su normalni takvi muskulfiberi ili radim nešto krivo?

Ako si tek počeo vježbati, muskulfiber je normalna stvar.
Ja sam danas preskočio trening da odmorim jer sam u pon i uto malo pretjerao, pa jučer još i nogomet... Danas bih umro da sam otišao na trening :)
Ujutro me guzica boljela :D

Sjećam se muskulfibera iz dana veslanja i znalo je bolit po par dana a sad recimo noge sam bio u petak napravio prvi put i još uvijek osjećam lagani muskulfiber, znači 6 dana, to mi se čini predugo.:stoopid:

Ne brini se, i meni je bilo u početku, po 7 dana sam bio "paraliziran" haha. :D

Ja zobene jedem s vodom samo zato jer inače prdim ko zvijer (valjda sam na laktozu malo osjetljiv) ali sumnjam da će tih 6g masti (54kcal) u 2dcl mlijeka nekome napraviti toliku razliku. Osim toga ja stavljam mljevene orahe unutra, i to nekih 13g masti.

thnx svima na preporukama i savjetima, evo plana treniga kojeg cu se pokusat drzat za iduci tjedan:

PON: prsa, triceps, trbuh: potisak bučicama, letenje bučicama, bench press, iskorak sa koloturom, varijacije sklekova; uski potisak sa ez sipkom na ravnoj klupi, i francuski potisak, varijacije na koloturi za triceps, v dizanje, kratki, dugi, alternativni trbusnjaci, trbusnjaci sa teretom, leg raise, trunk twist na koloturi (gornji i donji)

SRI: ledja, biceps: mrtvo dizanje, sprijeda lat mašina, zgibovi, veslanje sa sipkom i koloturom, ekstenzija leđa, biceps klasika utezi i bucice

Pet: noge, ramena: mrtvo dizanje, čučanj, iskorak s bucicama, nozna ekstenzija na masini, leg press, podizanje na prste u polucucnju (za listove), prednje dizanjesa utegom, military press, potisak ramenom sa bucicama i na masini


zasad sve vjezbe radim u serije sa 7 ponavljanja, moze preporuke :) s tim na ekstenziju leđa, trbusne i sklekove radim u sva tri dana u pauzama izmedju drugih vjezbi

ja si svako jutro radim shake od zobenih, 1 banane, 10-15g whay-a sa vodom ili mlijekom. Uglavnom vodom ili pola mlijeka da se ne zaserem ko zvijer poslje dorucka. :D

San je vrlo bitan! Tijelo treba odmor. Idealno bi bilo kad bi u komadu mogao odspavat 6-8 sati.

Za upale se uopće ne brini ako si tek krenuuo. Ja sam u počecima znao imat tako bolne upale da su mi suze znale ic. Najgora upala mi je bila upala ledja. 2 dana nisam mogao stajat, sjedit ni leđat na leđima. 3x po 600 mg brufena u granulama također nije pomoglo. :D

Sad sam već tolko u formi da nakon 93 km vožnje bicikla imam laganu upali quadova.

Ugl treniram da smršavim. Teretana i bicikl.
Za sad sam skinuo sa 122 na 117 kg.
Treniram prema ovom programu i za mene je fenomenalan: http://www.bodybuilding.com/fun/kris...y-trainer.html

Prehranu pazim, ali ne sad da izbacujem žumanjke i takve sitnice. To je za mene bulšit. Jaja nisu jaja ako nema žumanjka.
Alkohol sam izbacio u potpunosti, ne pijem gazirano (ili vrlo malo).
Jedini problem koji imam je sad spavanjem. Navikao sam se spavat od 4 do 7 sati i nikak se ne mogu natjerat da spavam duže. Da sam to uspio sredit vjerojatno bi izgubio i par kila više za sad.

Pozdrav, mislim da sam pisao već, al tko zna kad, tako da evo opet za početak o meni.

Ne idem u teretanu, ali vozim bike (kondicija, noge, ruke, leđa, trbušni pretpostavljam i još ponešto ima utjecaja tu) i imam 20ak kg utega doma (svako jutro trening ruke, ramena, čučnjevi, etc. s utezima ili bez ovisno o vježbi). Meni dovoljno.

Ono što me zanima je sređivanje malo prehrane, nakon faksa kuham što stignem, tako da je nekad normalno, a nekad hrpa gluposti, jbg. Onda neke stvari recimo ni ne volim ili ne mogu podnijet mirise i to izbjegavam u širokom luku (mlijeko i ostale prerađevine - sir, jogurti, etc., kuhano povrće više manje općenito pa to supstituiram sa sirovim - salate kao prilog, sami bjelanjak - kajgana kao kompromis, mislim da je to više manje to).

Za mlijeko sam sad naišao na bademovo mlijeko i izgleda mi odlično (sviđa mi se okus, pitko je i zadovoljan sam), pa me zanima kakvo je to čudo, uzeo bi sam bademe i miksao, radije nego bacao pare na to. Naravno, ako je to dobra stvar, malo guglam i čini mi se ok.

Čokolino, griz, puru ukinit ili ne? To najčešće navečer pojedem uz film. Gušt mi je, al me zanima jel to zdravo.

Za jutro napravim ili kajganu + pećenicu/mesni/što ima ili neki sendvič sa salamama/marmeladom (domaćom najčešće - čisto voće)/neki namaz tipa nutela ili pak nešto od poviše navedenog ako navečer nisam jeo. Po ovome što čitam ovdje vidim da su to sve gluposti pa gledam s čime supstituirat?

Kakva je to spiza i kako se odnosi na vrijeme dana?

Onda još prije i poslije treninga, danas sam recimo prije pojeo voćni jogurt + sendvič sa šunkom, a poslije krumpire i piletinu u pećnici, zasladio se malo sa sladoledom i 2 keksa + bademovo mlijeko. Pijem limunadu više manje stalno, a tokom treninga vodu. To je ok ili ne?

Manje-vise ti je cijela prehrana ako ti je cilj definicija i mrsavljenje napisana u zadnjih par stranica i sve sto bi se trebalo izbjegavati za mrsavljenje,a bome i tako za nabijanje misicne mase.

Ako ti je cilj mrsavljenje gledaj si izracunati kalorije potrebne za odrzavanje tezine i oduzmi -500 kcal i racunaj si programima tipa Myfitnesspal.
Ako ti je cilj misicna masa,gledaj da si u suficitu i to sa "clean food" ( riza,krumpir,integralna tjestenina itd. ),a ne fast food i junk food.

Mislim da ce ti uskoro Quidzz objasniti visak u prehrani,a vec vidim vocni jogurt,sladoled,keksi izbacuj to ili barem smanji toliko da si u kcal deficitu.

Daj točne količine ili barem odokativno :)
Ne znam što bih jeo ujutro.

Čime zamijeniti posni sir za večeru? Jeo sam ga 4-5 dana i prdio ko prasac. Sad ga ne jedem 3 dana i stanje redovno, turbina se nije palila.
I dlaje jedem cca 40g badema i lješnjaka u kombinaciji sa pokojom sušeom smokvom.

ja stavio 4 velike zlice zobenih, to je oko 50-60g, i 2 dl mlijeka, pol banane, 1 zlicicu lanenih, i malo cimeta, sve skupa 400 kcal, ponekad i pol mjerice wheya, sto je jos 50 kcal gore
ti mozes po potrebi stavit vise ako budes i dalje gladan

@borny mozda konzerva tune sa zelenom salatom,lijepo zacinis jos i milina ? :)
Mozda bezmasni jogurt sa cjelovitim zitaricama ?

zamijeni ga nekim proetinima od kojih ne prdis :lol2:.
kaj da ti velim.
speci si pileca/pureca prsa...zalij kefirom, napravi si mjericu bezlaktoznog whey izolata...
ak te jebu mlijecni proizvodi takvog tipa jedi ih u neko drugo doba dana ili ih nemoj jest uopce.
zamijeni ih drugim izvorima.

p.s. opet bum ponovil. mozemo si mi tu dijelit savjete kolko hocemo.. svaki organizma je individua i treba dobro prepoznat na kaj se najbolje reagira..
sto je dobro za mene, nije nuzno dobro i za tebe.. ponavljam se kao papiga.
znate kaj vam pase, ili ne znate uglavnom krenite i postupkom eliminacije dodjite o najadekvatnije prehrane i najboljih rezultata.
ZA VAS!
ima hrpetina dijeta(nacina prehrane) na internetu.. probajte.. sve u principu baziraju na klasicnoj piramidi prehrane.

naravno to ne dolazi preko noci niti carobnim stapicem

koliko vidim vecina ekipe ovdje pati od viska kilograma.. dobro ima par iznmki koji su ectomorphne gradje i imaju problema s nabijanjem istih.
predlazem, da bi se izbjegao kaos kakav je unatrag par stranica od kad pratim temu, a fakat je kaos... svatko od clanova koji traze neki savjet u vezi bilo cega vezanog uz temu definiraju sa svojim ciljevima, dosadasnjim, prehrambenim navikama, zivotnim stilom, željama, proporcijama... mozebitnim bolestima, poremecajima, alergijama i tak dalje...

ono jedem posni sir i prdim ko svinja... pa nemoj ga jest ak je to problem.. ak njaske u gace od posnog sira e onda imas problem i treba ga rijesiti :D

recimo ja prvo kaj napravim kad se ustanem ujutro popijem pol litre vode.

Htjedoh pitati,ima li koje vjezbe dostojne da zamijeni deadlift ?
Idem 2,5 mjeseca u teretanu,ne radim deadlift radi straha od ozljede jer nema mi tko pravilno pokazati,za ledja radim vucenje na lat spravi iza glave,veslanje na spravi,jednorucno veslanje bucicom i eventualno lednjaci mozda nekada vucenje na lat spravi ispred glave.

Ledja najvise mrzim raditi,planiram poceti zgibove,znam trebao bi,ali to me ubije jednostavno ...

Mislio sam da sam napisao, da smršavim, bio bi kost i koža, ne treba meni mršavljenje, a ne želim baš ni dobit na masi, ali to ne mogu što god da jedem i da se uopće ne krećem. Deficit mi niti malo ne treba.
Imam 65-70kg na 190cm, više baš i ne bi, jer primjećujem na dijelovima za bike zašto je dobro imat manju masu. Kao što rekoh, zanima me izbacivanje smeća iz prehrane, ostalo je sve već (više manje) tu.

Ti bi jebo al da ne udje? Radi pendlay rows, obicna veslanja, zgibove svih vrsta sa i bez opterecenja. I na kraju pocni radit mrtvo sa malim kilazama. youtubaj smittydiesel i gledaj kako se radi deadlift

Bench/deadlift/cucanj= sveto trojstvo bez kojeg ne postoji svijet dizanja utega

Hvala majstore, ovo je super. Ko kad si radim običan shake od banane iz gušta, ali dodam zobene i lanene.
Zobene sam prethodno samljeo i u njih dodao mljevene lanene. Samo ću povećati količinu zobenih na cca 100g.
Složio sam sa cijelom bananom, 50ak g zobenih, žlicom lanenih i 3.5dcl mlijeka.
Njama :D

Deadlift je problem za ljude koji imaju kratke hamstringse (ne znam hrvatski naziv). Donekle, ali samo donekle se može stanje popraviti istezanjem. Znači to su ljudi, kao ja, koji se ne mogu niti pravilno postaviti u početni položaj za deadlift. Mi bi ustvari morali stavit cijeli sustav sa sipkom na nekaj povišeno.

da to što kaže gemmy.
Ja znam stavit pola mlijeka, i pola vode. (zajedno ukupno 3dcl)
Zobene znam stavit u vodu večer da se skroz razmoce i bolje samelju ujutro.
Probaj još ubacit whay i neće ti trebat niti mlijeko. Ja se s guštom budim kad se sjetim da si to moram ic napravit! :D

pa zato uzmeš par ploča i staviš na pod i na njih uteg, a ako nisu velike težine onda samo ne spustiš do kraja. staneš kraj ogledala bočno i samo gledaš liniju leđa i radiš, ako si početnik uzmeš 30kg ukupno i radiš 10-15 ponavljanja da osjetiš šta se događa, tako da kad uzmeš veće težine osjetiš kad si se iskrivio, kad te težina baca na van i kad ti ramena (trapez) ne stoje dobro. neki ljudi nenormalno razviju trapez od mrtvog dizanja i to bude smiješno jer trapez vizualno sužava ramena. pravilno je ramena držati iza

olimpijska dizanja su super, trzaj i izbačaj (snatch i clean&jerk)
a benchpress je opasniji od deadlifta samo što predstavlja sveti gral teretane
ponedjeljak - benchpress

probaj sumo

Iz kojeg razloga?

Ja pojedem katkad odjednom 10-15 jaja. Zašto nisam nabildan ko Pero, pitam se? :kafa:



Poprilično je važan. To šta radiš u više smjena ne ide ti u prilog, ali zato možeš to nadoknadit bar donekle u nekim drugim stvarima.

Spavaj koliko god možeš, nemoj da te budilica budi ako baš nije potrebno.


Domaći kefir je učinkovito sredstvo za smanjenje probavnih tegoba na duge staze...
http://istineilaziohrani.blogspot.co...a-kavkaza.html
http://istineilaziohrani.blogspot.co...ije-kefir.html



Evo na ovom linku 2 slike koje pokazuju kako može izgledat naturalac koji ne radi ni jednu od te tri vježbe.

Da ne citiram par referenci na ovaj post totalnih nupućenosti idiotizama o općenito gluposti i nekolicina se nađe uvrijeđena

Čučanj, mrtvo, rameni potisak, bench i i zgibovi jesu najbolje vježbe za snagu masu itd... no nisu nezamjenjive a neke su i izuzetno opasne.

Dali su te ikada bolila leđa? Tvog oca? Djeda možda?
Ako je ijedan od odgovora potvrdan za sada ni ne razmišljaj o čučnju s opterećenjem i mrtvom dizanju.

Općenito ako se sportom baviš 2 mjeseca nemaš razloga razmišljati o tim vježbama, valja prvo pripremiti tijelo barem 6-12 mjeci ili naprimjer prije minimalno prije 18 god.

Ovo ti pišem dobronamjerno iz perspektive bivšeg dizača utega i osobe s operiranom kralježnicom usprkos 20god treninga u raznim sportovima i rada po PSu.

Ukoliko nemaš nikog da ti pomogne oko tehnike i vježbanja općenito mani se ovih vježbi i baziraj se na kalistenici za početak.

Ako ipak zanemariš moj post proguglaj YT kanal od Eliota Hullsea strenghtcamp ima valjda najbolji tutorial za DL na netu koji sam vidio.

Ja bi još uz to ubacio samo hiperekstenziju i deadlift ti ne treba uopce.

Nemoj se lovit na Zmaju, koliko naturalaca UOPCE moze izgledat kao on? Jako malo. Zmajo je među 1% geneticara koji tako reagiraju na trening i prehranu. Vecini trebaju ljekovi za takav BF i toliko misica.

Naturalac neke prosjecne genetike najvise sanse ima za izgradnju misica ako cilja na povecanje snage u glavnim liftovima bp-dl-sq...Cucni 2xbw, vuci 2.5bw, poguraj 1.5bw, a 80-90% toga na repse i nema sanse da ces izgledat nejako :beer:

:top:

Inace Zmajo radi varijacije heavy vjezbi ili je radio kroz svoju dizacku karijeru...tako da njegovom metodom koju on koristi nekakav pocetnik ce sigurno manje profitirat u usporedbi da odma krene sa starting strength ili 5/3/1, jer nema razvijenu mind muscle vezu koju zmajo koristi,nema pojma koja vrsta namirnica ili vrsta dijete mu odgovara,milijun faktora ima...

Malo me zaintrigirao ovaj naturalac, prelistao sam mu thead.
Pogledaj str 14 link, ako je nekad bio drug free više nije. Ta vaskularnost nije moguća.