Ja u životu nisam ušao u teretanu, ali mi taj tvoj plan ne liči na ništa.
U nogama ima više mišića nego u ostatku tijela, a ti bi ih preskočio?

tko je tebi ovo slagao?
Ako bi recimo išao 3x tjedno, radije probaj ovako nešto
1. dan - prsa, triceps, trbuh
2. dan - leda, biceps
3. dan - noge, ramena

Dakle totalno krivi pristup imas za sada, cim se zelis kao pocetnik fokusirati na neki dio tijela. Tebi ko pocetniku je vazan apsolutno svaki dio tijela, bez obzira kako ti pojedini dio tijela izgleda. Puno čitaj prije nego što kreneš u bilo šta.

Moj savjet ti je da pročitaš ovaj članak
http://body.ba/bodybuilding/savjeti/...isicne-mase/74

Nemoj zanemarivat noger, ipak su to najveci misici na tijelu, a traku koristi na pocetku za zagrijavanje 5-10 minuta, i na kraju treninga 20-30 min ako zelis dodatni cardio
Ako ides tri puta tjedno probaj neki full body tipa
pon-zgibovi/lat mashina, bench, shoulder press, leg press, vjezba za biceps triceps
srijeda-kosi bench, veslanje, iskorak, front raise/lateral raise, vjezba za biceps triceps
petak-cucanj, bench/dips, veslanje ili lat masina, military press, vjezba za biceps triceps

ili standardni split
pon - leda/biceps
srijeda- prsa/triceps
petak - noge/ramena

1. cucanj, iskoraci, leg press, sprava za lozu, listovi (leg curl)

2. zgibovi, lat mašina, vesljanje u pretklonu sa sipkom, jednorucno veslanje (lakat prema kuku, ne vuc rukama nego ledjima), zadnje rame, biceps

3. leg press, iskoraci, nozna ekstenzija, sprava za lozu, listovi

4. benc press, dips, kosi potisak bucicama, rameni potisak, lateral raise, triceps

Fatal, đabe bi išao u teretanu po tom planu, bez čučnja i deadlifta nema ništa.

Ovak bi ja radio da idem tri dana u tjednu.

Prvi : Deadlift, zgibovi, veslanje, shrugs, eventualno i lat machine i za kraj biceps.

Drugi : Bench, dips, rastezanje bučicama na klupi, triceps.

Treći : Čučanj, iskoraci, leg press, listovi, military press.

Ove vježbe trebaju biti osnova, eventualno se još ubacuju neke dodatne na spravama, ali ako se ovo kvalitetno napravi neće bit potrebe za tim. Izbjegavaj smith machine, slobodni utezi i deri.

Keksolino je tragedija, voćni jogurt je tragedija, i jedno i drugo su 90% šećer, radije 3-4 jabuke ili naranče, milijun puta bolje. Proteinski praškovi nisu ništa loše, proteini sirutke za razliku od druge proteinske hrane pozitivno utječu na pH organizma a ako se radi o ovoj verziji bez okusa onda i nema kojekakvih aspartama, acesulfama i drugih nepoželjnih dodataka. A da ne spominjem da je obrok odma nakon treninga u sastavu 30-40 grama whey + 40-80 grama glukoze općeprihvaćena stvar u rekreativnim bodybuilding krugovima.

EDIT: usto je i najjeftiniji izvor proteina.

KAd vidim pocetnike koji u teretanu idu prek K, kako rade deadlift, bolje mu to niti ne savjetovat

A ostalo, da, izbjegavaj sprave koliko je moguce, sto vise slobodnih utega - bucice i sipke

Deadlift neka ni ne pokusava ako nema nekog trenera koji ce mu to pokazat i naucit ga pravilnu formu

U blender da natrpam sve to i pojedem/popijem?
Ok, gotovo bude za 3 minute, ali onda pola sata perem i brišem sve što sam zmazao :D

Uzeo sam si Serious Mass 5.5kg pa me zanima jeli netko zna kako je to najbolje piti, u kojim količinama, koliko puta na dan, u koje vrijeme itd..

Visok sam 170cm, 57 kg i htio bi nabacit nešto kila, vježbam navečer.

Ovo je jako lose u dorucku. Dorucak se treba sastojati od brzih proteina i ugljikohidrata. Masti se u dorucku ne jedu. Posni sir je kazein ( spori protein ) kojem treba par sati da se razgradi. Mlijeko je isto visak ovdje. Idealan dorucak svakog sportasa bi trebao izgledati ovako:

Odmah nakon ustajanja pojesti jednu ili dvije banane da podignu razinu secera u krvi, cca 15 min nakon toga whey ili ako ne koristite whey 4-5 bjelanjaka ( kuhana jaja, jedite samo bjelanjak a zumanjak ostavite za drugi obrok ) i cca 150g zobenih pahuljica. Jos je super tu dodat multivitamin ( ja sam koristio supradyn multivitamin ).

I to je to.

Ovo sto si ti kolega Renesis naveo bi bila savrsena vecera tj obrok prije spavanja, osim mlijeka i zitarica. Ako niste imali trening u vecernjim satima idealo je jesti posni sir i orasaste plodove. Posni sir zato da tijelo ima hranu dok spavate a orasasti plodovi zato jer imaju omega 3/6/9 i one jos vise uspore razgradnju kazeina tj posnog sira. Tako da ste osam sati mirni. :)

Onda iz svega toga izbacim samo posni sir i zmiksam? Pa koliko strašno može biti malo mlijeka u odnosu na sr*nje koje sam dosada jeo?
Sviđa mi se ideja zmiksanog doručka jer su sastojci jednostavni i pristupačni, a brzo se priprema i pojede/popije.
Koje bi bile količine svakog sastojka u jednom takvom obroku?

EDIT: banana prije spavanja?

EDIT 2: negdje sam pročitao da su lanene sjemenke/ulje dobri. Gdje i kako se mogu koristiti sjemenke?

ak mislis da bus nabacil kile pijuci samo taj preparat varas se.
najbitnija ti je pravilna prehrana, a sve ostalo su samo dodaci istoj.

osim toga trebas malo vise informacija dat da bi ti neko napisao nekakvu dijetu za podizanje mase.. npr
dob, spol, body type, sto treniras, kolicina aktivnosti8mentalne, fizicke) itd itd itd..

uglavnom, pretpostavljam da imas problema s nabacivanjem kilograma cim si si uzel taj nekakav serious mass dodatak
moras jest, jest i jest... znaci konstantno moras jest
trpat u sebe.

Nisam pratio od pocetka ali da ti odgovorim na ovo. Znaci u dorucku ti ide P ( proteini ) + UH ( ugljikohidrati ). Zobene pahuljice su ti odlicne ali moras ubacit i nesto P u dorucak, npr whey, bjelanjke kako sam vec napisao itd.

Mlijeko u pravilu samo deblja, zato jer ima lose masti. Jedino dobro u mlijeku je protein ali njih nazalost ima premalo. Radije topli caj popij ili multivitamin.

Smiksat dorucak mozes ako jedes whey i zobene, evo ti link na moju temu i moj vlastiti recept kako ja radim dorucak svaki dan u proteklih par god pa baci oko. :)

Post: #21
Link.


Banana NIKAD prije spavanja, opcenito voce je najbolje jesti u prvoj polovici dana ( voce po zelji ), iako je najbolje cim ustanes, i to samo banane i suhe sljive.

Lanene sjemenke i laneno ulje je vrhunska stvar. Jos bi dodao bucino ulje, riblje ulje, riblje kapsule ( ako ti je problem na zlicu pit riblje ulje ) i maslinovo ulje. Sjemenke lana nemaju efekta ako ih samo progutas ( kako ih progutas tako izadu doslovno ), njih prvo trebas samljet, mozes u mlincu za kavu. Onda imaju pravi efekt. Sto se tice toga kad ih jedes, mozes bilo kad osim u dorucku i obrocima prije i poslje treninga ili jake fizicke aktivnosti. Lanene sjmenke, ulja koja sam gore spomenio, orasasti plodovi ( bademi, ljesnjaci, kikiriki, orasi ) su omega 3/6/9 koje nase tijelo treba jer ih nemoze proizvest. Npr ako poslje treninga jedes piletinu i rizu nemoj tu stavljat omega3/6/9 ( dobre masti ) jer su visak. Njih jedes u svim ostalim obrocima bez UH. Recimo u obroku prije spavanja pojedes cca 250g posnog sira i zlicicu nekog ( od gore nabrojanih ) ulja. Ili umjesto ulja uzmes cca 40g orasastih plodova, naravno netrebam govorit da neces jesti zasoljeni i przeni kikiriki nego obicni kikiriki u ljusci!
Za kraj, orasasti plodovi su super ali nemojte pretjerivat sa kolicinom. 40 g po obroku je dosta. Savjet, kupite digitalnu vagu i sve vagajte. :D

Ako ima netko pitanje u vezi prehrane neka pita. :)

Izgleda super, ali ne mogu jesti palačinke svaki dan, a nemam niti volje peći ih prije spavanja.
Našao sam podatak da leća sadrži cca 25g proteina na 100g. Mogu nju ubaciti u miks?
Mlijeke, zobene, orašasto, leća, banana? Mlijeko neću i ne želim u potpunosti izbaciti, ali mogu ga smanjiti tako što ću ga koristiti samo u doručku.
AKo je ovo gore navedeno ok, koje količine bi bile dovoljne?

meni su zobene obavezan doručak, + mlijeko, zličica dvije lanenih sjemenki(izmrvljenih), i pol banane

Ne. Proteini iz lece nisu isti kao proteini u mesu i nemogu ih zamjeniti. U svijetu postoje samo dvije zitarice ciji se proteini mogu usporediti s onim u mesu. To su ti kvinoja ( quinoa ) i amarant. Kvinoju imas u DM-a.



Orasasti plodovi ti ne idu u dorucak, to je visak pa izbaci. Lecu isto izbaci. Ako bas nemozes ni bjelanjke ni whey onda stavi posni sir ( bolje ista nego nista ).
Cca 250g posnog, 150-180g zobenih pahuljica. Mlijeka po zelji. Bananu nemoj stavljat u mix nego je pojedi cim ustanes, taman ce ti proc vremena koliko treba dok pripremis taj mix. :)


Savjet - nemojte jesti omega 3/6/9 masti u dorucku. Kad se probudimo tijelo treba brze proteine i kompleksne ugljikohidrate.

Pogledat ću to u dm-u i poslušati ovo ostalo.
Razmišljam uzeti i whey ako bude financijski isplativije od kvinoje.
Koje bi bile cca količine whey/kvinoja za doručak?

Mljevene sjemenke lana mogu i posipati po nekom obroku, zar ne?

Racunaj da ti tijelo u jednom obroku moze max iskoristiti cca 30g proteina. To je jedna mjerica whey-a. U onim vecim pakovanjima dobijes mjericu a u onim manjim ne pa moras sam vagati. Uvijek racunas da imas cca 30g proteina. Sto se kvinoje tice, ako pogledamo nutritivne vrijednosti u 100g ima cca 15g proteina, tako da bi ti trebalo 200g kvinoje po obroku. S kvinojom ti ne trebaju zobene pahuljice jer kvinoja ima dosta UH.

Sjemenke lana mozes posipati u kojem god obroku zelis osim u dorucku te obrocima prije i poslje treninga. Dvije manje zlicice su ti dovoljne. Samelji ih obavezno. :)

A zašto jednostavno ne pojede 200 grama zobenih sa 300ml mlijeka? 100 grama zobenih imaju 13 grama proteina, i 100ml mlijeka oko 3 grama. Sve skupa, ima preko 30 grama, a hrpu odličnih ugljikohidrata.

BTW, prije par dana probao zobene u vrućem mlijeku, koji preporod, bude jako mekane pa se praktički i ne žvaću previše, pojedem puno brže a puno su ukusnije, budu malo slatkaste.

Lan je super sa posnim, i ja ga ubacim u neke obroke gdje fali proteina jer su krcate njim, kao i kvalitetnim mastima.

Mogao si jeftinije proc s 5 kila wheya i glukozom, pa sam zamjesat gainer :)
Ako oces nabit velicinu...jedi...ako nejde...jedi vise, ako i dalje nejde...jedi jos vise, druge nema ;)

zasto samo banane (i suhe sljive) ... a ne npr. cetiri narance ?

Ti proteini nisu isti kao u mesu, vec sam objasnio gore. Zobene ne sadrze sve esencijalne aminokiseline. Kvinoja i amarant jesu. U dorucku moraju ici brzi proteini.


Ovo je dobra kombinacija prije spavanja. Protein u posnom siru je kazein i on se sporo razgraduje. Lan je odlican izvor omega 3/6/9 ali ne i proteina ( zato s njim i jedes posni ).



Zato jer banane i suhe sljive spadaju u voce sa visokim glikemijskim indeksom.


Narancu ili jabuku je idealno pojest prije treninga, nikako iza treninga. Tijelo je u slicnom stanju nakon treninga i kad se probudis ujutro.

+1

Ovo je jako bitno. Ujutro žlica wheya uz zobene neće škodit :)
Brzi proteini su najvazniji ujutro i nakon treninga. To je činjenica.

+1 i na ovo.

Koliko čitam,kad se par namirnica kombinira glikemijski indeks nije isti kao npr.kad pojedemo bananu samu koja ima glikemijski indeks 100 ili tipa banana,whey i zobene,tada pada glikemijski indeks,pratim dosta bodybuildera na youtubeu,sad jesam li točno rekao :D

A i ta fitness industrija je puna oprecnih mišljenja,neki konzumiraju mlijeko na veliko drugi ga kude,početnici se samo tako zagube u tome svemu.

A eto svi govore zdrava prehrana konkretno za mrsavljenje,upišite u google twinkie dijeta,sveučilišni profesor,nutricionist dva mjeseca bio na dijeti samo na kolačima,vitaminskim suplementima i proteinskim shakeovima i za dva mjeseca izgubio 12 kg,bio je samo 700 kalorija u deficitu,održao misicnu masu,smanjila se razina lošeg kolesterola,povećala razina dobrog i smanjio krvni tlak,što govori da kvaliteta hrane ne igra ulogu već kalorijski deficit.

Što hoću reći,ljudi se izgube kao ja početnik u svemu tome,po meni najbolje kao početniku kalorijski deficit,računaj sve,prati i ići će kg dolje. :)
Ja sam kolegu quidzz izdavio sa pitanjima i pomoglo je :D iako mlijelo ne mogu jednostavno izbaciti hehe

Oooo kolega blava, kako ti ide i koliko si kg izgubio? :)

Sa početnih 111.5 na 99.5 neki dan,nisam još zadovoljan da mi se spustiti na nekih 90 kg pa onda na masu ići,hlače spadaju,javim ti se kasnije u pp radi par pitanja. ;-)

Samo budi uporan. :)
Ok, nema problema, cujemo se na pp. :)

Ili sam ja lud ili je zeleni caj cudotvoran, danas otrcao 10km u 50min da nisam osjetio ni trunke umora, a inace nakon 3km sam gotov (prije trcanja sam popio zeleni caj i pojeo 2 male cokoladice).

Nego imam pitanje, dali je ujutro bolje trcat na prazan stomak ili 1h prije trcanja doruckovat?

Zeleni caj ti sigurno nije dao boost. :D Ali zeleni caj je super stvar za mrsavljenje. Dodao bih jos i bijeli te zuti caj. Osim toga ovi cajevi su super u prevenciji raznih bolesti i u ciscenju organizma. Naravno pricam o pravom caju, a ne onom od Cedevite za 10kn. Ja kupujem ovdje i super su.


Ujutro ne smijes trcat! Mislim mozes nitko ti ne brani ali ako zelis skinut kg puno ti je bolje malo brze hodat a ne trcat. Ja sam radio gresku i isao trcat 8km svako jutro na prazan zeludac ali puno bolje rezultate u skidanju kg sam postigao sa brzim hodanjem. 45 min ti je dovoljno. Iza toga obavezno doruckuj, i pod obavezno zobene pahuljice i neke brze proteine. Nemoj slucajno jest masti.

:)