Ista stvar, sa poslije cca 35 te godine, bez srazmjera prehrane i aktivnosti nema ništa. Ne mogu kao prije 10 godina otrčat 12 km, pojest neku "glupost" tipa sladoled i otić spavat. Sutradan na poslu mi padne tlak, šećer...a to se sve dolazi sa "našim godinama". Sada obvezno poslije aktivnosti, slažem 1,5 L limunade sa medom ( ne šećerom) i jedem nešto "smisleno", tipa jaja sa špekom. E, tek onda ima pozitivnu reakciju od organizma. I ne "lovi" se, makar je riječ o visokokaloričnoj hrani kasno navečer. Međutim, ako ta jaja sa špekom zamjenim sa pizzom i buhtlom iz pekare, lovi se odmah, bez obzira koliko se prethodno "istrošio". A i tijelo se ne osjeća "sito", premda je pojelo dosta.

teretana ovisi o kojoj se grupi mišića radi. Ako je leg day to ubija bolesno :D

imaš u hervisu bučiće 2 komada za 350 kn. Mislim da je svaki težak 10 kg.

ja sam isto uzeo u hervisu te bučice, super su.
Dodao sam još sa njuškala 4x5kg utega, ipak je ovih 10kg dosta malo za bilo išta. A ovako imam cca 25kg u svakoj što je dovoljno za neke stvari kad mi se neide u gym :D

da 10 kg je premalo. Jedino je dosta za prvi tjedan. :D

btw s frendovima radim home made teretanu i radimo neke sprave.
Trebao bih pomoc ako netko zna gdje nabavit kožu, spužvu,gumu za hiperekstenziju.

http://www.pohrani.com/f/2w/AS/1RVEN2IS/08.jpg

Radimo si i power rack:

http://www.pohrani.com/f/15/Fp/3oBUA6Ox/untitled.png

te još moram samo iskotirat i modelirat štelajuću klupu.

U nacelu (ne ulazim u posebne slucajeve), za dijetu je bitno par stvari:
1. Visok unos proteina (cuva misice)
2. Kalorijski deficit (da bi se topilo salo)
3. Ne mijesati masti i ugljikohidrate u istom obroku.

Ovo troje je bitno, a ostalo su detalji. Postoje razni pristupi:
- dijeta s niskim unosom masti
- dijeta s vrlo niskim unosom UH (ketogena)
- dijeta sa tajmiranjem UH
- dijeta sa cikliranjem UH (uz tajmiranje)

Ako su prva tri nacela zadovoljena, dijeta ce funkcionirati (odredjeno vrijeme, jer organizam nastoji ocuvati homeostazu i sto dulje dijeta traje, hormonalni profil za topljenje masti je nepovoljniji).

Ovdje treba ne upasti u zamku, da se u ukupni kalorijski unos zaboravi unijeti sve sto se jede, pogotovo kad je rijec o mastima, koje su kalorijski guste (1g = 9 kcal, znaci uz 11g ribljeg ulja unese se gotovo 100 kcal).

Kad su u prehrani namirnice poput lososa, skuse, oraha, badema, cijelih jaja (sve su te namirnice bogate mastima i treba ih uracunati kao takve u program prehrane i kalorijski unos), ne moze se govoriti o ekstremno niskom unosu masti. Ekstremno nizak unos masti na dulji rok (znaci ako netko ne jede ni gore navedene namirnice) ne bih nikome preporucio, s obzirom na funkciju masti u ljudskom organizmu (gradja stanicnih membrana, hormona, neurona, mozga). Da se ne narusi metabolizam, potrebno je unijeti putem hrane (a ako ne ide putem hrane, onda putem suplemenata) u dovoljnoj kolicini one masti, koje organizam ne moze sam sintetizirati. Pitanje je kolika je minimalna kolicina masti potrebna da se zadovolji ta potreba. Trenutne su lijecnicke preporuke minimalno 20%. Ako se redovno jede masna riba, orasasti plodovi, meso, jaja i slicne namirnice, potreba za mastima ce vjerojatno biti zadovoljena.

Omega-3 su najspominjanije masne kiseline. Problem je sto su mesne namirnice, orasasti plodovi i slicne namirnice koje stalno jedemo bogate omega-6 masnim kiselinama, a omjer omega 3: omega 6 u prehrani je izuzetno znacajan za zdravlje kardiovaskularnog i sredisnjeg zivcanog sustava (vidjeti istrazivanja koja sam citirao na http://forum.teretana.net/viewtopic.php ... c&start=15 - mogu ih i c/p u Omega-3 temu, ako se slazete), zbog toga treba jesti velike kolicine masne ribe (plava riba i losos, bijela riba ima zanemarive kolicine masti u sebi), a ako to nije moguce, suplementirati.
Za suplementaciju preporucujem izrazito guste izvore EPA i DHA (Mega Twin EPA, 768g EPA + DHA / 1g masti i Efagold DHA 700g EPA+DHA / 1g masti, prvo kao izvor vise EPA, a drugo kao izvor vise DHA, uzevsi u obzir istrazivanja da je medjusobna konverzija EPA i DHA slaba). Visoke doze (koje se vezu uz maksimalne doze DHA u krvi prema nekim istrazivanjima) od preko 2g EPA i preko 2g DHA (ukupno preko 4g) se mogu postignuti sa samo 6 kapsula, sto znaci dodatne 54 kcal (9 kcal po obroku). Meni je prosle godine slican rezim pomogao na definiciji, buduci da se bavim intelektualno izuzetno napornim poslovima i ne mogu si priustiti gubitak koncentracije, bez obzira na energetski deficit.

Uz pristup sa izrazito niskim unosom masti (znaci bez ribe, jaja, maslinovog, orasastih plodova, samo posno meso / sir + UH), proizvodnja testosterona je usporena (oslanja se iskljucivo na mobilizirane masti), pa je takav pristup za vecinu naturalaca na srednji i dulji rok los. Na AAS to je (kratkorocno) najbolji pristup, ali i u tom slucaju smatram da treba posebno suplementirati EPA+DHA u velikim dozama, da bi se smanjio drastican pad HDL i porast LDL kolesterola, koji se neizostavno dogadja na AAS kuri. Dugorocno, cak i kod onih kod kojih ne dolazi do pada proizvodnje testosterona, dolazi do polaganog propadanja tkiva, posebno CNS-a, s obzirom na to da izgradnja, zbog nedostatka supstrata, ne moze pratiti razgradnju. Parkinsonova i Alzheimerova bolest krajnji su rezultati tih dugogodisnjih procesa.

Vecina natjecatelja koristi low fat dijete, no oni su na AAS i njihov je metabolizam kvalitativno drukciji od metabolizma naturalca, kojem je na dijeti jako bitno ocuvati misice, a u tome mu pomaze samo njegov prirodno proizvedeni testosteron. Vince Gironda i njegovi brojni ucenici su imali sasvim dobre rezultati s very low carb pristupom.

Kako postoje esencijalne aminokiseline i postoje esencijalne masti, a ne postoje esencijalni ugljikohidrati, moje je misljenje, da je dugorocno najzdraviji pristup, koji daje rezultate (pod uvjetom da se zadovolje prva tri principa), cikliranje uz tajmiranje UH. Taj pristup radi i na masi i na definiciji, samo je pitanje vece kolicine kcal i veceg broja obroka UH+P na masi. No, svatko treba isprobati na sebi i vidjeti (nakon vise godina iskustva) sto mu najvise odgovara.

izvor: forum.teretana.net



Također, nije navedeno da je potreban težinski trening i/ili HIIT jer bez toga je maksimalno šta ćete postić skinny fat izgled, a u većini slučajeva je klasični cardio inferioran.

Dali netko od vas pije zeleni čaj za mršavljenje? dali djeluje i kako ga pripremate?

Ja uzimam obavezno u obliku lišća, nemoj vrećice molim te. Ne stavljam ništa u njega.
super je za oporavak poslije treninga, povećava sagorijevanje masti reguliranjem metabolizma. Ima toga još ohoho.. vitamini, kofein(odlicna zamjena za coffee recimo).


ovo mi je interesting:

"KAKO PRAVILNO PRIPREMITI ZELENI ČAJ

Kod pripreme je najbitnije da vrelu vodu u koju ćemo staviti čaj, ohladimo. Čaj koji prelijemo vrelom vodi gubi ljekovita svojstva i okus.
Kada je voda dovoljno ohlađena, stresite žličicu zelenog čaja u šalicu vode. Čaj neka se namače 5 minuta. Ako ga namočite 10 minuta poprimit će smirujući učinak jer se količina kofeina smanjuje do 3 puta, a tanin se povećava.

Preporuča se konzumiranje 3-4 šalice zelenog čaja svaki dan. "

Zeleni čaj ima smisla, a najbolje bi bilo uzimat ekstrakt, tj. najvažniji sastojak Epigallocatechin gallate (EGCG), a cijena za tako nešto je stotinjak kuna za dozu za 2-3 miseca (iherb.com).

http://www.ergo-log.com/cup-of-green...ms-of-fat.html
http://www.ergo-log.com/green-tea-sl...-athletes.html
http://www.ergo-log.com/egcgprotein.html
http://www.ergo-log.com/greentea.html

Ma mislim da je to vise placebo, kao i večina fatburnera :p
Al u svakon slučaju nemam nis protiv čajeva, svaki dan popijem jedan.
Ako zelite smršavit bez vježbanja, najbolje je da se počnu brojat kalorije, najlakse je preko myfitnesspala, ima jako puno hrvatskim recepata, marki, tako da je vrlo lako izracunat koliko se pojede u danu.
Još ako se ubaci malo i šetanje po 1h na dan, kile idu laganini dole

točno, ovdje bi neko gladovanje dovelo do razgradnje mišića (katabolizma), a povećanja mišićna masa naravno da troši i više kalorija. za donji dio trbuha ako mislite skresat da vam se i žile vide :D preporučujem keto dijetu i naravno trening

Ne mislim da je placebo pošto su studije double blind placebo controlled.

Da, i najbolje bi bilo ujutro na prazan želudac, a ekstremni oblik cardia niskog intenziteta je priprema Vedrana Jakšića za natjecanje prije 25 godina. izvor: http://www.polleosport.hr/vijesti/ek...ng-snove-2-dio



Također ovo šta sam napisa poviše da je cardio inferioran za skidanje sala ne znači da ga triba skroz izbacit, evo još nekoliko zanimljivih pogleda na temu "cardio vs teško željezo":
http://www.ergo-log.com/heavystrengthtrainingburns.html
http://www.ergo-log.com/endurance-tr...-strength.html
http://www.ergo-log.com/overweight-p...-training.html
http://www.ergo-log.com/half-an-hour...s-an-hour.html

kreni sa puno vise kretanja,npr.nemoj autom do trgovine nego pjeske ili biciklom.. izbaci preradjenu hranu slatkise,pomfrit,ubaci voce povrce!! na tone i da vidis za pocetak rezultata,meso bez puno ulja, kuhana jaja-->> mene osobno zasite nenormalno a imaju svojstva brutalna-prirodni STEROIDI!! Ostavi pare za utege na stranu. Kreni lagano trcat 2-3 puta tjedno pa nakon trcanja sklekovi,udaraj serije, bolje 3 prava nego 10 nikakvih, vremenom ces jaci biti...

Bitno je ostat dosljedan i konstantan, kad se zazelite slatkog smazi jabuku,bananu a ne milku od 500grama

ovo je za sve- nitko mi nemoze reci da za sebe nema 3 sata tjedno da se posveti vrsti rekreacije/tjelovjezbe a za igrice birtiju itd ima

5-6x tjedno u teretanu po 2 sata i jedes sto god hoces :)

Nije isto neko ko se izgradio i neko ko ima viska, prvo intezitet nije velik, drugo odusta ce brzo.

Ja kad san poceo nisan moga nista, ali san stavio u glavu 3x tjedno trcanje, i samo poveavat, dosa san kasnije bez problema na 6km, sta je bilo u startu nezamislivo. ALi najbitnije od svega šta nisan ima izgovor (osim kiše i sranja), i to je to, naravno junk food san izabcio skroz iako nisan bio neki veliki konzument istoga...

E da meni je dobro i mjuza godila, iskljucis se i drzis svoj tempo. Run Keeper je stalno upaljen bio, tako da san pratio stanje iz tjedna u tjedan, kasnije je bilo kobinirano 30km bicikla, 10tak trcanje i u krug. Plus tererana i KB. :D

Hvala na preporci ali imam vec minimum tri intenzivna treninga tjedno i skinul sam vise od 10 kg u 4 mj. uz normalnu prehranu koja btw. ni nije bas katastrofalna. Napisal sam to vec pa valjda nisi procitao. Inace sam se i prije intentivno bavio sportom i nakon prestanka uz puno nekretanja i sl. sam dobio skoro 30kg, prvu godinu skoro dvadeset i u narednih par jos ostatak. Prvi mjesec treniranja sam umirao ali sad sam vec u solidnoj kondi, volje imam cak se i natjecem u internoj ligi tak da cu sigruno sredit taj problem tezine u narednim mjesecima.

Utezi mi nebi bili za mrsavljenje nego za snagu i eksplozivnost kojih mi malo fali a i da imam doma kaj za radit, osim tradicionalnih vjezbi. Htio bi nekakav kompletic da ne trebam vise nista kupovat bar neko vrijeme. Htio bi i medicinku ali vidim da su skupe ko vrag i ak ima nekakva guma kaj zakacim na npr. radiator, da bude bar metar i pol ak ne i vise, to bum skemijal nekaj od zracnica..

Onda za početak što se tiče dizanja tegova pročitaj starting strength od Mark Rippetoa.
https://dl.dropboxusercontent.com/u/...%2C%20Mark.pdf
Počni udarat po njegovom jednostavnom programu, kasnije možeš 5 3 1 wendlera, ili 5*5, problem je što ti treba 220cm olimpijska ili neolimpijska šipka, utezi-barem stotinjak kila ili olimpijski(skuplji) obični(jeftiniji), dvije podesive bučice, power rack ili half rack. Ako imaš tokara da se napravit bez problema. Podesiva klupica ili ravna za početak. Nastavak za dipseve za half rack i to je to.
http://bluegym.hr/kategorija/utezi/

Magarac, samo nemoj kupit gotove bučice nego dvije male šipke i samo ploče kupuj pa mos iskombinirat i poslije dodatno kupit kad ti postanu prelagani.

teretana ili intenzivni trening - osobni trener?
 

pitanje je sad. dakle, u srednjim sam dvadsetima 192 i 95 kg a u zadnje 3 godine sam dobio nekih 15 kila i odlucio sam reagirat. Iako i sad izgledam mrsavo osim trbuha kojega

oduvijek imam pocinjem se osjecat tromije i imam filing da mi je tijelu teret ova tezina. Dakle htio bi malo definicije, ali prvensteno zelim bit u formi. Sad cete rec, pa odi trci ili

nesto. Stvar je u tome da nemam volje za stvari koje mi se ne daju dok me netko ne natjera - iz tog razloga mi se osobni trener cini idealan.

Sto se tice rezima prehrane, ne mogu previse utjecat na njega zbog prirode posla ( jesst 7 puta, posne sireve i slicno) iako pazim koliko god mogu, cesto pojedem voce, ali i

dosta junka jedem. Ono, nekidan sam prvi put usao u teretanu, odradio neki kvazi trening i skonto da treba masu vremena truda volje i novca za tu prosperirat (as expected). Kontam to odradit ovaj mjesec kad sam vec pljunuo kintu (pogotovo jer su bazen i sauna isto u điru :goood:) ali mi se cini da to nije moja furka. Ne da mi se citat milijune tema, gledat tisuce teorija o vjezbama, birat sto piti
izmedju stotine razlicitih shakeova i proteina nego se zelim dovest u formu. Dakle vise sam gotovan :D Dakle osobni trener i primjer intenzivnog treninga 3-4 puta tjedno po sat vremena mi se cini kao dobar izbor, pa me zanima imate li iskustva s time i jeli to ok?

Eto, malo sam udavio s pricom ali jbg :D

Treba ti :
1- VOLJA
2- Tenisice, cca 350-400 kn se nađu kožne sa dobrom amortizacijom i trenirka, može i s placa sa 50 kn
3- Park ili neki poligon za vježbu i trčanje po mogućnosti sa konstrukcijama za vježbanje ili trim stazom
4- VOLJA

i odvali trčanje + zgibovi + sklekovi + čučnjevi... zaboravi sve šabanizme od steroida,anabolika, "šejkova", testoreronsko i kofeinskih gluposti.
I to je to.

bravo ivek!
prvo rijesi kardio-kondiciju, dovedi se u red, onda odluci u kojem ces smjeru!
p.s. nis ne bus rijesil prek noci

ako si mozes priustiti, dobar privatni trener ce napraviti cuda. cak i sa ljudima koji nemaju puno volje :)

Oj pozz evo i mene nakon 2-3 miseca teretane 3xtjedno po sat vremena, radio sam samo dizanja, dakle nikakav cardio ni fatburn(o tome kasnije)

Ugl prvo rezultati:
Prije teretane sam mogao napravit 5-10 sklekova i poceo bi plakat :D evo maloprije NAKON(poluintezivnog) treninga leđa-prsa, 45 (3x15) tako i sa ostalim djelovima tjela, kilaže sam podigao za duplo, dakle na snazi ima razlike i kondicija je sad 3 min trčanja u 15 min trčanja kombinirano sa 30 min hodanja uzbrdo-sve na traci- s tim da bi mogao još.

Izgled ja osobno ne primjećujem ali od drugih ljudi dobivam komplimente, dakle vjerojatno ima promjene i u tome segmentu, mislim vidim i ja nesto sitno al eto :p

šta se prehrane tiče , samo sam smanjio ugljikohidrate(kruv) i povećao proteine(svježi sir/jaja), al opet jedem sta mater skuva

kilaža je bila cca 95 kg, sad je palo na 90.1 kg (sad izvagano)

e al ima još dosta masnoće :o e pa mene zanima šta da sad radim, bit će na traci, samo ima opcija Cardio - ona mi paše jer sam puno brže gotov za isto kalorija, a ima opcija Fat burn, ali to mi dugo, predugo traje no navodno cardio jede mišiće? a to mi nekako nije cilj kad sam radio na tome 3 miseca :P
ugl i dalje planiram 3 dana ic dizat, samo uvest jos jedan dan tako cardio/fatburn

Preporučam ti da malo prošvrljaš po dijelu "Slike forumaša" na forum.teretana.net, nekolicina članova nudi usluge, neki od njih su spremali i profi bildere za natjecanja tako da ako počneš surađivat sa takvima uštedit ćeš sebi godinu-dvi učenja na vlastitim greškama (to se događa velikoj većini rekreativnih vježbača) a i znatno ćeš smanjit mogućnost ozljede koja bi te izbacila iz stroja na duže vrime.

Ozbiljan trening s utezima je superioran ostalim vrstama treninga u pogledu poboljšanja tjelesne kompozicije, reka bi da je to nužan (ali nažalost ne i dovoljan) uvjet za postizanje pristojno niskog postotka tjelesne masti uz zadržavanje pristojne mišićne mase. Ključni su još i:
- kalorijski deficit
- povećan unos proteina (za većinu ljudi barem 150 grama dnevno, životinjskog porijekla)
- odvajanje UH i M (oko ovoga se lome koplja, dosta individualno)

To je najosnovnije, a mogu pomoć i druge stvari, kao dovoljan unos voća i pogotovo povrća (vlakna, antioksidansi, mikronutrijenti), megadoziranje omega-3 masnim kiselinama, a postoji još mali milijun stvari za hakiranje metabolizma, evo pada mi na pamet bolesno megadoziranje cinkom (http://www.ergo-log.com/zinctest.html).

Što se tiče makronutrijenata, za proteine sam napisa poviše, a pošto se smanjuju kalorije radi postizanja kalorijskog deficita, dakako da se prvo izbacuju ugljikohidrati jer jedini nisu esencijalni, masti su potrebne (bar 100 grama) osim ako se ubodete određenim supstancama :D

Za kraj evo jelovnik jednog istaknutog člana, ovo je savršeno

Moj uobicajeni jelovnik od 2660 kcal:

500 g srdele
500g pileceg filea
500g brokule
450g batata
6 zlica ekstradjevicanskog maslinovog ulja
300g kiwija
168g UH, 115g M, 217g P
8442 mg Omega-3 masnih kiselina (ne racunajuci ALA)
10125 mg Omega-6 masnih kiselina
~100 mg trans-masnih kiselina (zivotinjskog podrijetla, iz mesa)
233 mg fitosterola
35.5g vlakana

našao sam MyProtein Impact Whey Protein 5kg 431kn na njihovoj službenoj stranici, mislim da je trenutno best buy od svih whey-ova.. pa eto ako netko trazi omjer plaćenog i dobivenog :)

također možete dobiti popust od -5% ako se regate preko nečijeg referrers koda, na veću cijenu, poštarina je besplatna (neznam točno kolko)

Dok to ne sredis u glavi zaboravi na ista, samo ces se forsirat i trazit izlike. Nadji nekakvu relaxaciju u tome, ja san dosta puta isa na vecer sam trcat kad san bio ljut iz kozna kojih razloga, sluse u usi i deri neki psy/goa/trance mix i samo pegla, i kad ocu odustat sitin se da san ljut i forsiranje. Mislin bez volje ces tesko uspit u bilo kojem podrucju... Jedino da se upises u vojsku pa da te gaze (Full Metal Jacket :roller:)

postarina je besplatna od 100+ funti, ako koristite referral code mozete svaku kupovnu napravit novi account i svaki put dobijete 5% popusta na prvu kupnju....myprotein relativno cesto ima kodove za popust pa mozete dobit 15-20% popusta, proteini s okusom ispadnu 5kg 400kn...Inace i kod nas imate od preprodavaca 5kg~430kn bezokusnog wheya kome se neda narucivat.

Da, ja uzimam preko njuškala za 430kn bez okusa, 5kg. Super proteini, sa vodom i šečerom imaju okus kao mlijeko, za tu cijenu best buy definitivno.

Koliko je dobro za doručak jesti keksolino sa mlijekom i zeleni čaj?
Rano ustajem i ovo brzo napravim bez puno peripetija po kuhinji jer mi se u 4:30 baš i ne da nešto pripremati :)

"Ručak" mi je oko 9-10h i jedem što se nudi na meniju u firmi taj dan, od 2-3 jela pokušavam odabrati najzdravije.

Što pojesti poslije posla, a prije treninga? Zasada je u planu tjestenina s tunjevinom ili riža sa piletinom. Postoji još nešto?

Nakon treninga osstatak hrane od prije treninga + voda/čaj, a prije spavanja obično pojedem voćni jogurt i/ili neki komad voća (osim banane).
Svakodnevno popijem i 1 dcl domaćeg soka od cikle, mrkve, meda i limuna.

Trebam li što promijeniti ili je to ok? Na treninge idem 3-4 puta tjedno + nogomet jednom tjedno po 1h, rijetko 2h.
Preferiram kardio, iako nerijetko radimo sa utezima, zgibovi, čučnjevi itd...

PS Nemam namjeru kupovati proteine, shakeove ili bilo kakve ddatke prehrani jer se iz hrane može dobiti sve potrebno i radije ću potrošiti na klopu nego nekakav prah, tablete i sl.

Dorucak:
Mlijeko, posni sir, zobene zitarice, nesto orasasto, banana. izmiksas, popijes. vrijeme pripreme 3min...

Hvala svima na preprukama, kontam ovaj mjesec isgurat sa bildarom, pa eto, mozda mi se svidi :)evo mislio sam slozit neki tjedni program vježbanja (3x tjedno) ispocetka bi se fokusirao na gornji dio tijela, (ramena su mi uska za visinu, a drzanje dosta loše) a noge samo preko trake i one sprave za odgurivanje. Znaci:;

1 dan: trapezni misic - vrat, kompletna leđa

3 dan: ramena, ruke (biceps triceps, podlakrtica)

5 dan: prsa, trbucni i kosi trbusni misic

Sve sa ove stranice: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

Prijedlozi, sugestije?