Ovo ti je jako lose.
Lanene - Omega 3/6/9 masti
Mlijeko - opet masti.

Masti se u dorucku ne jedu! U dorucku moraju ici proteini, a tebi fale. Jedino sto je dobro je banana. Ubaci tu whey ili bjelanjke kuhane ( ne smije se jesti sirovi bjelanjci! ) sa zobenim pa ce biti bolje. Bananu pojedi 15 min prije ovoga. :)

Hvala svima na savjetima:goood:, zaboravio sam stavit ramena pa bi ih mogao ovako ubacit, i rastezanje znači nakon treninga.:fala:

svaka cast, ali gdje bi dosao da gubim vrijeme na ovakve stvari...sve sameljes i popijes ko shake u 3 sekunde...

Zgodan obrok, a brz

https://www.youtube.com/watch?v=aSq_LpKRqKY

Jer je to provala :D

Pa istina je da mi normalni ljudi nemamo koristi od 30+ grama proteina po obroku, druga je stvar šta ljudi čitaju šta jedu bb zvijeri koji po obroku imaju i 60-70 grama proteina. Guglajte Petra Klančira, HR bb, on naprimjer jede pola kile (60g pr) posnog prije spavanja :D netko normalan da to pojede bi se sasro ko grlica.

I previše tu ima strogih komentara oko prehrane, pazite šta jedete al ne morate sad na svaki gram i slično pazit, ako vam se jede kebab, pojedite ga, ista stvar sa slatkim i slično. Naravno u normalnim količinama, jednom dvaput tjedno. Ako ćete si sve branit brzo ćete odustat.

Prvi put cujem za ovo

I to je istina. Oko 30g po obroku jedite. Sve vise je beskorisno i bacanje novca.

Ja jedem pola kile posnog sira prije spavanja. Već dvije godine tako. Sve u svemu krknuo sam jedno pol tone tokomm godina...

Posnog prije spavanja je dosta 250g ( to je cca 30g proteina ), no i ja sam ponekad pojeo pola kile kad me uhvatila zelja. :D

Ljudi dragi pa pol kile posnog je 15kn sta vam je :D

Ima li smisla raditi ove palačinke samo sa zobenima i vodom? Whey nemam, a brijem da bi me stara objesila van na šljivu da joj potamanim sve bjelanjke :D

Realno nema jer fale proteini. Ja sam koristio najjeftinija kupovna jaja, ne domaca. Ali ako nemozes pojest samljevene zobene onda napravi ove palacinke, bolje ista nego nista.

Mogu ih pojest sa posnim sirom za doručak. Nije idealno, ali dok ne uzmem whey, trebalo bi biti ok.
Nisu ni kupovna jaja baš jeftina da ih tamanim 6-7 na dan.

Budem probao kasnije kako će to ispast, pa da imam za ujutro :)

Bolje i posni nego nista. :)

Zašto u palačinke ne ide barem jedno jaje da to malo poveže? Zašto samo bjelanjci idu?
Ispekao sam 3 komada i nije loše sa posnim sirom.

Zato jer je zumanjak mast a one se ne jedu u dorucku. Bjelanjak ti je cisti brzi protein. Btw bjelanjci ce ti to povezat jako dobro, kad ubacis sve sastojke promjesaj mikserom i to je to. Cimet je dobar, ja ga uvijek jedem u dorucku tj ubacim ga u smjesu za ove palacinke. :)

Izbacim mlijeko i ubacim jedno-dva jaja u palačinke :)

Ubaci bjelanjke samo! Masti se ne jedu u dorucku, citajte malo ljudi. :)

sto to? guide za mr. olympia? :)

nece mu nista biti od 2 zumanjka, slobodno samo ubaci

ako ces se tako limitirat za gluposti, neces izdrzat mjesec dana sveukupno..

ovo tu...bitno je trenirati pod jedan, i ne prezderavati se glupostima pod dva...i onda spavanje bar 7 sati ako se moze...

Ma neka piju mlijeko, i jedu zutanjke, ne skidaju bf ispod 10% da je to toliko bitno :D
Ja nema šanse da izbacim mlijeko iz doručka, zobene s vodom su mi fuj, a kava s mlijekom ili nescafe je must za mene. Mlijeko s low fatom mi je ogavno i nemogu ga piti. Isto tako volim smiksat postni+voda+banana+med pred spavanje.

Za normalne ljude koji zele smršaviti ili dobiti nešto malo mišića dovoljno je da si srede prehranu, i izbace junk/alkohol/slatko i rezultati će doći.

Imam par frendova koji stalno jedu istu hranu, postni/tuna/piletina/whey i tako cijeli život. Pa ja da jedem piletinu svaki dan na isti način, i jedem 1kg postnog svaki dan, zgadilo bi mi se sve to nakon mjesec dana.
Moras imat neke gušte. Hrana ti mora biti ukusna. Može se fino papati i gubiti kile.

Potpis na sve!
Zobene sa vodom nema šanse, a sa mlijekom mogu pojesti na silu. Znam da nije 100% idealno, ali ako sam postizao rezultate vježbanjem i bez imalo obraćanja pažnje na prehranu, smatram da će bilo kakav pomak u prehrani samo donijeti veći napredak. Uostalom, treba jesti raznoliku hranu, neću sad izbjegavati maminu sarmu, francusku salatu za Novu, mesinu ispod peke ili čobanac :D

Junk food ne jedem, možda kebab ili zloburger 3-4-5 puta godišnje, McD i sl. nikada, gazirano i slatkiši mi ne znače ništa, ali povremeno maznem kockicu-dvije čokolade kad cura tamani.
Vidjet ću kako će palačinke s jajima ispast, pa vidjeti što se još može i kako napraviti za doručak da ne jedem stalno isto.
Sve ovo mi je vrlo novo i još se tražim u tome, valjda ću naći načina da pomirim zdravu sa ukusnom prehranom :)

Koliko je važan san kod teretane i vježbanja, skužio sam da bi mi to mogao bit problem jer spavam dva puta dnevno po 3-4 sata a ne u jednom komadu i to neredovito jer mi se stalno mijenja vrijeme kad spavam.

Isto tako, skužio sam da imam strašne muskulfibere, ne znam s čim je to povezano. Prvo sam odradio noge, i 3-4 dana sam dobio takvu upalu da sam doslovno šepao a bolilo je i u snu, jučer napravim prsa, triceps danas odmah bolovi pošteni.:D

Da li su normalni takvi muskulfiberi ili radim nešto krivo?

Ako si tek počeo vježbati, muskulfiber je normalna stvar.
Ja sam danas preskočio trening da odmorim jer sam u pon i uto malo pretjerao, pa jučer još i nogomet... Danas bih umro da sam otišao na trening :)
Ujutro me guzica boljela :D

Sjećam se muskulfibera iz dana veslanja i znalo je bolit po par dana a sad recimo noge sam bio u petak napravio prvi put i još uvijek osjećam lagani muskulfiber, znači 6 dana, to mi se čini predugo.:stoopid:

Ne brini se, i meni je bilo u početku, po 7 dana sam bio "paraliziran" haha. :D

Ja zobene jedem s vodom samo zato jer inače prdim ko zvijer (valjda sam na laktozu malo osjetljiv) ali sumnjam da će tih 6g masti (54kcal) u 2dcl mlijeka nekome napraviti toliku razliku. Osim toga ja stavljam mljevene orahe unutra, i to nekih 13g masti.

thnx svima na preporukama i savjetima, evo plana treniga kojeg cu se pokusat drzat za iduci tjedan:

PON: prsa, triceps, trbuh: potisak bučicama, letenje bučicama, bench press, iskorak sa koloturom, varijacije sklekova; uski potisak sa ez sipkom na ravnoj klupi, i francuski potisak, varijacije na koloturi za triceps, v dizanje, kratki, dugi, alternativni trbusnjaci, trbusnjaci sa teretom, leg raise, trunk twist na koloturi (gornji i donji)

SRI: ledja, biceps: mrtvo dizanje, sprijeda lat mašina, zgibovi, veslanje sa sipkom i koloturom, ekstenzija leđa, biceps klasika utezi i bucice

Pet: noge, ramena: mrtvo dizanje, čučanj, iskorak s bucicama, nozna ekstenzija na masini, leg press, podizanje na prste u polucucnju (za listove), prednje dizanjesa utegom, military press, potisak ramenom sa bucicama i na masini


zasad sve vjezbe radim u serije sa 7 ponavljanja, moze preporuke :) s tim na ekstenziju leđa, trbusne i sklekove radim u sva tri dana u pauzama izmedju drugih vjezbi

ja si svako jutro radim shake od zobenih, 1 banane, 10-15g whay-a sa vodom ili mlijekom. Uglavnom vodom ili pola mlijeka da se ne zaserem ko zvijer poslje dorucka. :D

San je vrlo bitan! Tijelo treba odmor. Idealno bi bilo kad bi u komadu mogao odspavat 6-8 sati.

Za upale se uopće ne brini ako si tek krenuuo. Ja sam u počecima znao imat tako bolne upale da su mi suze znale ic. Najgora upala mi je bila upala ledja. 2 dana nisam mogao stajat, sjedit ni leđat na leđima. 3x po 600 mg brufena u granulama također nije pomoglo. :D

Sad sam već tolko u formi da nakon 93 km vožnje bicikla imam laganu upali quadova.

Ugl treniram da smršavim. Teretana i bicikl.
Za sad sam skinuo sa 122 na 117 kg.
Treniram prema ovom programu i za mene je fenomenalan: http://www.bodybuilding.com/fun/kris...y-trainer.html

Prehranu pazim, ali ne sad da izbacujem žumanjke i takve sitnice. To je za mene bulšit. Jaja nisu jaja ako nema žumanjka.
Alkohol sam izbacio u potpunosti, ne pijem gazirano (ili vrlo malo).
Jedini problem koji imam je sad spavanjem. Navikao sam se spavat od 4 do 7 sati i nikak se ne mogu natjerat da spavam duže. Da sam to uspio sredit vjerojatno bi izgubio i par kila više za sad.

Pozdrav, mislim da sam pisao već, al tko zna kad, tako da evo opet za početak o meni.

Ne idem u teretanu, ali vozim bike (kondicija, noge, ruke, leđa, trbušni pretpostavljam i još ponešto ima utjecaja tu) i imam 20ak kg utega doma (svako jutro trening ruke, ramena, čučnjevi, etc. s utezima ili bez ovisno o vježbi). Meni dovoljno.

Ono što me zanima je sređivanje malo prehrane, nakon faksa kuham što stignem, tako da je nekad normalno, a nekad hrpa gluposti, jbg. Onda neke stvari recimo ni ne volim ili ne mogu podnijet mirise i to izbjegavam u širokom luku (mlijeko i ostale prerađevine - sir, jogurti, etc., kuhano povrće više manje općenito pa to supstituiram sa sirovim - salate kao prilog, sami bjelanjak - kajgana kao kompromis, mislim da je to više manje to).

Za mlijeko sam sad naišao na bademovo mlijeko i izgleda mi odlično (sviđa mi se okus, pitko je i zadovoljan sam), pa me zanima kakvo je to čudo, uzeo bi sam bademe i miksao, radije nego bacao pare na to. Naravno, ako je to dobra stvar, malo guglam i čini mi se ok.

Čokolino, griz, puru ukinit ili ne? To najčešće navečer pojedem uz film. Gušt mi je, al me zanima jel to zdravo.

Za jutro napravim ili kajganu + pećenicu/mesni/što ima ili neki sendvič sa salamama/marmeladom (domaćom najčešće - čisto voće)/neki namaz tipa nutela ili pak nešto od poviše navedenog ako navečer nisam jeo. Po ovome što čitam ovdje vidim da su to sve gluposti pa gledam s čime supstituirat?

Kakva je to spiza i kako se odnosi na vrijeme dana?

Onda još prije i poslije treninga, danas sam recimo prije pojeo voćni jogurt + sendvič sa šunkom, a poslije krumpire i piletinu u pećnici, zasladio se malo sa sladoledom i 2 keksa + bademovo mlijeko. Pijem limunadu više manje stalno, a tokom treninga vodu. To je ok ili ne?

Manje-vise ti je cijela prehrana ako ti je cilj definicija i mrsavljenje napisana u zadnjih par stranica i sve sto bi se trebalo izbjegavati za mrsavljenje,a bome i tako za nabijanje misicne mase.

Ako ti je cilj mrsavljenje gledaj si izracunati kalorije potrebne za odrzavanje tezine i oduzmi -500 kcal i racunaj si programima tipa Myfitnesspal.
Ako ti je cilj misicna masa,gledaj da si u suficitu i to sa "clean food" ( riza,krumpir,integralna tjestenina itd. ),a ne fast food i junk food.

Mislim da ce ti uskoro Quidzz objasniti visak u prehrani,a vec vidim vocni jogurt,sladoled,keksi izbacuj to ili barem smanji toliko da si u kcal deficitu.

Daj točne količine ili barem odokativno :)
Ne znam što bih jeo ujutro.

Čime zamijeniti posni sir za večeru? Jeo sam ga 4-5 dana i prdio ko prasac. Sad ga ne jedem 3 dana i stanje redovno, turbina se nije palila.
I dlaje jedem cca 40g badema i lješnjaka u kombinaciji sa pokojom sušeom smokvom.

ja stavio 4 velike zlice zobenih, to je oko 50-60g, i 2 dl mlijeka, pol banane, 1 zlicicu lanenih, i malo cimeta, sve skupa 400 kcal, ponekad i pol mjerice wheya, sto je jos 50 kcal gore
ti mozes po potrebi stavit vise ako budes i dalje gladan

@borny mozda konzerva tune sa zelenom salatom,lijepo zacinis jos i milina ? :)
Mozda bezmasni jogurt sa cjelovitim zitaricama ?

zamijeni ga nekim proetinima od kojih ne prdis :lol2:.
kaj da ti velim.
speci si pileca/pureca prsa...zalij kefirom, napravi si mjericu bezlaktoznog whey izolata...
ak te jebu mlijecni proizvodi takvog tipa jedi ih u neko drugo doba dana ili ih nemoj jest uopce.
zamijeni ih drugim izvorima.

p.s. opet bum ponovil. mozemo si mi tu dijelit savjete kolko hocemo.. svaki organizma je individua i treba dobro prepoznat na kaj se najbolje reagira..
sto je dobro za mene, nije nuzno dobro i za tebe.. ponavljam se kao papiga.
znate kaj vam pase, ili ne znate uglavnom krenite i postupkom eliminacije dodjite o najadekvatnije prehrane i najboljih rezultata.
ZA VAS!
ima hrpetina dijeta(nacina prehrane) na internetu.. probajte.. sve u principu baziraju na klasicnoj piramidi prehrane.

naravno to ne dolazi preko noci niti carobnim stapicem

koliko vidim vecina ekipe ovdje pati od viska kilograma.. dobro ima par iznmki koji su ectomorphne gradje i imaju problema s nabijanjem istih.
predlazem, da bi se izbjegao kaos kakav je unatrag par stranica od kad pratim temu, a fakat je kaos... svatko od clanova koji traze neki savjet u vezi bilo cega vezanog uz temu definiraju sa svojim ciljevima, dosadasnjim, prehrambenim navikama, zivotnim stilom, željama, proporcijama... mozebitnim bolestima, poremecajima, alergijama i tak dalje...

ono jedem posni sir i prdim ko svinja... pa nemoj ga jest ak je to problem.. ak njaske u gace od posnog sira e onda imas problem i treba ga rijesiti :D

recimo ja prvo kaj napravim kad se ustanem ujutro popijem pol litre vode.

Htjedoh pitati,ima li koje vjezbe dostojne da zamijeni deadlift ?
Idem 2,5 mjeseca u teretanu,ne radim deadlift radi straha od ozljede jer nema mi tko pravilno pokazati,za ledja radim vucenje na lat spravi iza glave,veslanje na spravi,jednorucno veslanje bucicom i eventualno lednjaci mozda nekada vucenje na lat spravi ispred glave.

Ledja najvise mrzim raditi,planiram poceti zgibove,znam trebao bi,ali to me ubije jednostavno ...

Mislio sam da sam napisao, da smršavim, bio bi kost i koža, ne treba meni mršavljenje, a ne želim baš ni dobit na masi, ali to ne mogu što god da jedem i da se uopće ne krećem. Deficit mi niti malo ne treba.
Imam 65-70kg na 190cm, više baš i ne bi, jer primjećujem na dijelovima za bike zašto je dobro imat manju masu. Kao što rekoh, zanima me izbacivanje smeća iz prehrane, ostalo je sve već (više manje) tu.

Ti bi jebo al da ne udje? Radi pendlay rows, obicna veslanja, zgibove svih vrsta sa i bez opterecenja. I na kraju pocni radit mrtvo sa malim kilazama. youtubaj smittydiesel i gledaj kako se radi deadlift

Bench/deadlift/cucanj= sveto trojstvo bez kojeg ne postoji svijet dizanja utega

Hvala majstore, ovo je super. Ko kad si radim običan shake od banane iz gušta, ali dodam zobene i lanene.
Zobene sam prethodno samljeo i u njih dodao mljevene lanene. Samo ću povećati količinu zobenih na cca 100g.
Složio sam sa cijelom bananom, 50ak g zobenih, žlicom lanenih i 3.5dcl mlijeka.
Njama :D